Koska voi aloittaa treenaamisen synnytyksen jälkeen - Nordic Fit Mama
15528
post-template-default,single,single-post,postid-15528,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-10.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive

Koska voi aloittaa treenaamisen synnytyksen jälkeen

Koska voi aloittaa treenaamisen synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihasharjoitteita voi ja kannattaa alkaa tekemään mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, jo synnytyssairaalassa! Muuten treenaamisen aloittamiseen vaikuttaa paljolti synnytystapa, aiempi aktiivisuus ja millainen treeni on mielessä, joten yhtä ainoaa oikeaa vastausta milloin treeni on hyvä aloittaa on mahdoton antaa. Jokainen nainen, raskaus ja synnytys ovat hyvin yksilöllisiä.

 

Lantionpohjan treeni synnytyksen jälkeen

 

Lantionpohjan harjoittaminen ehkäisee virtsankarkailua ja lisää verenkiertoa lantionpohjan alueella parantaen näin aineenvaihduntaa ja nopeuttaen paranemista. Pian synnytyksen jälkeen voi myös kokeilla tiivistää kevyesti alavatsaa ja aktivoida siten syvempiä vatsan lihaksia.

Jos on liikkunut raskauden aikana säännöllisesti ja synnytys on sujunut hyvin, voi kevyen harjoittelun sekä venyttelyn aloittaa heti synnytyksen jälkeen kun olo tuntuu siihen valmiilta. Muutamat ensimmäiset viikot, mahdollisesti jälkitarkastukseen saakka, kannattaa lantionpohjan ja kevyiden syvien vatsalihasten tiivistysten lisäksi pyhittää kuitenkin vain levolle ja palautumiselle, sillä raskaus ja synnytys ovat kovia rasituksia naisen keholle ja keho hyötyy siitä, että sille antaa aikaa palautua rauhassa.

Kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi sekä sitä, kuinka paljon energiaa sinulla on treenaamiseen. Esimerkiksi sektiosta toipuva äiti saattaa tuntea hyvin eri tavalla itsensä palautuneeksi ja valmiiksi harjoitteluun kuin alatiesynnytyksen läpikäynyt äiti.

Riippumatta synnytystavasta, on hyvä aloittaa rauhallisesti. Raskaus- sekä imetyshormonit vaikuttavat niveliin löysentävästi vielä kuukausia raskauden ja synnytyksen sekä imetyksen lopettamisen jälkeen. Ole siis varovainen liian kovan treenin kanssa.

 

Millaisesta harjoittelusta kannattaa aloittaa

 

Lantionpohjan harjoitusten lisäksi ensimmäisenä kannattaa aloittaa kävely. Vaunulenkit on hyvä vaihtoehto, mutta jos on mahdollista päästä kävelemään sauvojen kanssa, on se keskivartalon kannalta erinomaista. Sauvakävely tuo keskivartaloon juuri sopivaa kiertoliikettä, joka edesauttaa palautumista. Ulkoilma kaiken kaikkiaan vähentää stressiä, piristää mieltä ja auttaa näin myös torjumaan mahdollista synnytyksen jälkeistä masennusta.

Kun tunnet voimiesi palaavan ja lisääntyvän, voit pidentää kävelylenkkejä. Jos taas tunnet olosi väsyneeksi, rauhoita tahtia. Lepää silloin kun kehosi sitä tarvitsee.

Vaikka välillä kiire treenaamaan on kova, pidemmällä tähtäimellä keho hyötyy sen kuuntelusta ja useimmiten jos malttaa alussa ottaa rauhallisesti, palautuu kokonaisuudessaan nopeammin.

 

Mitkä asiat on hyvä ottaa huomioon treenissä synnytyksen jälkeen

 

Lantionpohjan lihasten harjoittelu ja kävely ovat kaikille sopivia, mutta aloita liikunta rauhallisesti ja lisää tehoa pikkuhiljaa, jos:

  • et aiemmin ole harrastanut liikuntaa
  • synnytyksessäsi oli komplikaatioita
  • synnytit sektiolla

 

Jos kärsit selkäkivuista tai lantionpohjan tai –alueen kivuista raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen, kannattaa liikunta aloittaa osaavan ohjaajan tai valmentajan kanssa.

Jos synnytit sektiolla, kannattaa odottaa vähintään jälkitarkastukseen ennen muiden treenien kuin lantionpohjan harjoitusten ja kävelyn aloittamista.

Uiminen kannattaa myös aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen ja vasta silloin, kun jälkivuodon loppumisesta on kulunut vähintään viikko, sillä kohtu on toipumisaikana herkempi infektioille. Sektion jälkeen uinnin voi aloittaa tikkien poiston jälkeen ja lääkärin tai hoitajan todettua, että haava on parantunut.

 

Vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen

 

Vatsalihasten harjoittelu kannattaa aloittaa vasta kun keskivartalo (lantionpohja ja syvät vatsan lihakset) ovat kunnossa. Liian pian aloitetut vatsalihasliikkeet saattavat pahentaa virtsankarkailua parantamisen sijaan. Toinen tärkeä syy odottaa ennen vatsalihastreeniä on vatsalihasten venyminen ja mahdollinen suorien vatsalihasten erkaantuma synnytyksen jälkeen.

Erkaantuman koko ja siitä johtuvat mahdolliset toimintahäiriöt vaihtelevat ja treeneissä kannattaa olla erityisen varovainen liikkeiden kanssa, jotka muodostavat vatsaan kummun, sillä liikkeet saattavat vetää suoria vatsalihaksia entisestään kauemmas toisistaan, pahentaen näin erkaantumaa. Tällaisia liikkeitä ovat mm. istumaan nousut, lankut, vinojen vatsalihasten harjoitukset ja jalkojen nostot.

Blogistamme voit napata muutaman turvallisen ohjeen erkaantuman kuntouttamiseen.

 

Vatsalihasten erkaantuman testaus

 

Pyydä lääkäriä tarkistamaan suorien vatsalihasten palautuminen ja mahdollinen erkaantuma jälkitarkastuksessa. Spontaani palautuminen kestää noin vuoden, mutta muutama ensimmäinen kuukausi on nopeimman palautumisen aikaa, jolloin keho hyötyy palauttavista harjoituksista ja niiden tuomasta avusta palautumisessa todella paljon.

Blogistamme voit lukea viisi vinkkiä mistä tunnistat vatsalihasten erkaantuman.

Kovatehoista, aerobista treeniä on hyvä välttää siihen saakka, kunnes lantionpohja on kunnossa (virtsankarkailua ei esiinny) ja nivelet ovat toipuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Tämä voi viedä useita kuukausia. On hyvä huomioida, että kovatehoisessa, etenkin tärähdyksiä sisältävässä liikunnassa lantionpohjaan kohdistuu suuri paine ja rasitus

Jos kärsit virtsankarkailusta tai paineen tunteesta emättimessä, se saattaa olla merkki siitä, että lantionpohja on vaurioitunut. Tällaisessa tapauksessa kannattaa kääntyä lantionpohjan alueen asioihin perehtyneen fysioterapeutin tai raskausliikuntaan erikoistuneen personal trainerin puoleen, jotka osaavat antaa yksilöllisiä harjoitus- ja kuntoutusohjeita.

Yleisimpiin kysymyksiin treenin aloittamisesta synnytyksen jälkeen löydät vastauksia myös videolta, joka on katsottavissa täältä.

Supersuosittu Kuntouta keskivartalo -valmennuksemme on kehitetty turvalliseen harjoittelun aloittamiseen ja kehon kuntouttamiseen raskauden ja synnytyksen jälkeen. 5 viikon verkkovalmennus starttaa taas 14.5.2018. Lämpimästi tervetuloa mukaan ottamaan keho taas omaksesi! <3

 

Tsemppiä treeniin ja palautumiseen! <3

 

 

Nordic Fit Mama
info@nordicfitmama.fi