Voimaa ja kontrollia keskivartaloon vain 10min / päivä treeneillä! Aloita TÄNÄÄN!

Suorien vatsalihasten erkauma

MIKSI ERKAUMASTA PITÄÄ PUHUA?

Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin kolmasosa – kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.

Viisi suotta sitten olin juuri saanut kaksi lasta hyvin pienellä ikäerolla. Viimeisen synnytykseni jälkeen tunsin, että vatsalihaksissa ja keskivartalossa oli tapahtunut “jotain” ja jouduin opettelemaan useita treeniliikkeitä, tasapainoa ja koordinaatiota kokonaan uudelleen. Mm. askelkyykky oli alussa erittäin haastava. Olen aina liikkunut paljon jo liikunnanohjaajan työni vuoksi, mutta treenannut myös itse kovaa. Raskauksien välissä en käytännössä treenannut yhtään ja kun nuorimman lapseni saatuani aloittelin taas omaa treeniä, oli muutos edelliseen vertailukohtaan, eli varsin kovaan kuntoon todella melkoinen! Tasapaino ja koordinaatio olivat hukassa ja jouduin opettelemaan joitain treeniliikkeitä kokonaan uudelleen.

Kesti yli puolitoista vuotta ennen kuin ymmärsin, mistä epämukavuudet ja toimintahäiriöt kehossani johtuivat. Kun lähdin etsimään tietoa aiheesta, löysin jossain vaiheessa suorien vatsalihasten erkaantuman ja ”diagnosoin” sen itselläni. Tällöin viimeisimmästä synnytyksestäni oli kulunut jo noin 1,5 vuotta. Myöhemmin asiantunteva fysioterapeutti vahvisti asian.

Asia alkoi kiinnostaa minua ja ryhdyin ottamaan siitä perusteellisesti selvää. Huomasin pian äitien tiedonjanon, mistä syystä kirjoitin artikkelin erkaumasta ja se julkaistiinkin suoraan myös MTV3 lifestylessa ja Turun Sanomissa

Nordic Fit Mama 1 -Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksemme on kehitetty juuri tämän oman kokemukseni pohjalta pyrkimyksenään auttaa mahdollisimman monia äitejä palautumaan turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen. 

MIKÄ ERKAUMA?

 Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin kolmasosa – kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.

Vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan tilaa, jossa syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja niiden lihasjäntevyys on alhainen. Erkauma syntyy, jos suorat vatsalihakset eivät synnytyksen jälkeen palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvavaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvavaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee.

Alla näet kuvan siitä, miltä erkaantumasta kärsivän vatsa saattaa näyttää.

MITÄ HAITTAA ERKAUMASTA ON?

Erkaantuma on riskitekijä esimerkiksi erilaisille selkävaivoille sekä huonolle ryhdille. Lisäksi suorat vatsalihakset suojaavat keskivartaloamme ja sisäelimiämme sekä tärkeitä, suuria verisuonia, jotka kulkevat keskikehossa.

Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen, joten jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, keskivartalon tuki on heikkoa, mikä altistaa selkävaivojen lisäksi mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille ja kohdun- ja emättimenlaskeumille. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan. Vaikka nämä asiat eivät tuntuisi ajankohtaisilta nyt, ne voivat olla sitä tulevaisuudessa. Siksi on äärimmäisen tärkeää huolehtia lihaskunnosta. Suorien vatsalihasten erkauma saattaa esiintyä jo vuosia sitten synnyttäneillä naisilla, mutta vatsalihasten ja koko vartalon saaminen parempaan fyysiseen kuntoon on aina mahdollista ja aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

Erkauma vaikuttaa myös äitien itsetuntoon. 79% äideistä tyytymättömiä omaan ulkonäköönsä, esimerkiksi pömpöttävään vatsaansa ja painoonsa. Ulkonäköäkin enemmän vatsalihasten erkaantuma vaikuttaa kehon toimintaan. Jos keho ei toimi kuten pitäisi, vaikuttaa se mm. itsetuntoon sekä siihen, millaisena itsemme näemme. Tämä asia edelleen vaikuttaa siihen millaisena muut näkevät meidät.

Jos omaan kehoon ei voi luottaa ja pelkää esimerkiksi lirahtelua, saattaa se estää meitä nauttimasta monista arjen tilanteista. Lisäksi jos kärsimme jatkuvasta kivusta, saavat aivomme myös jatkuvaa epämukavuuden signaalia, jolloin on mahdotonta olla parhaimmillaan. 

MITEN ERKAUMAN VOI HAVAITA?

Linea alban, eli suorien vatsalihasten välissä olevan kudoksen, joka ylettyy aina rintalastasta häpyluuhun saakka, on tarkoitus palautua raskauden ja synnytyksen jälkeen kimmoisaksi. Linea albaa pystyt tunnustelemaan selin makuulla keskilinjaa sormin kokeilemalla. Jos sormet uppoavat syvälle vatsaan ja keskilinja tuntuu pehmeältä, tai tunnet pulssin sen läpi, vatsalihakset ovat todennäköisesti erkaantuneet ja keskilinja ei ole palautunut. Keskilinja osallistuu keskivartalon voiman tuottamiseen sekä voiman välittämiseen, joten sillä, sen toiminnalla ja kimmoisuudella on suuri vaikutus koko keskivartalon lihasten toimintaan.

Kotioloissa voit testata suorien vatsalihasten erkaantuman seuraavasti:

  1. Käy lattialle selinmakuulle. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset.
  2. Nosta pää ja yläselkä ylös lattiasta.
  3. Tunnustele sormilla vatsan keskiosaa, suorien vatsalihasten väliä, lähtien rintalastan alapuolelta kulkien aina alas häpyluuhun saakka. Testaa, kuinka syvälle sormet painuvat ja kuinka leveä tämä syvennys on. Normaalitilassa vatsalihasten välissä syvennys on n. korkeintaan 1- max 2 cm.

Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla erkaantuneet vatsalihakset ja on erittäin suositeltavaa tehdä kuntouttavia harjoituksia. Samoin jos suorien vatsalihasten välissä oleva linea alba tuntuu pehmeältä ja ei-kimmoisalta.

Jos tunnet vatsassasi erkaantumaa (yleisimmin erkaantuma on navan alueella sekä sen ylä- ja alapuolella), voit aloittaa kuntouttavat vatsalihasliikkeet ja testata jälleen uudelleen, säännöllisen harjoittelun jälkeen muutaman viikon päästä onko tilanne muuttunut ja erkaantuma pienentynyt (teemme tämän yhdessä Nordic Fit Mama 1 verkkovalmennuksen aluksi ja lopuksi ja on ihan mahtavaa, että joka kerta valmennuksessa on myös äitejä, jotka saavat erkaumansa kokonaan kuntoutettua

MIKÄ ALTISTAA ERKAUMALLE?

Useat ja tiheät raskaudet, yli 34-vuoden ikä ja mm. keisarileikkaus altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana.

Erkaantuman riski kasvaa myös monisikiöraskauden tai isokokoisen lapsen/vatsan myötä. Iso painonnousu ja liikkumattomuus saattavat myös altistaa suorien vatsalihasten erkaantumalle.

Pidä kuitenkin mielessäsi, että kehosi toimii aina oikein. Suorien vatsalihasten erkaantuma on täysin normaali tila raskausaikana, jolloin suorat vatsalihakset väistyvät sivuille antaen tilaa kasvavalle kohdulle. Vatsanseinämän sivuilla ja vatsalihasten välissä on pehmeää kudosta, joka venyy. Tällä kaikella on tärkeä merkitys: antaa vauvalle tilaa kasvaa.

Keskivartalon lihakset saattavat toimia normaalisti, vaikka erkaantuma jäisikin pysyväksi, eli suorien vatsalihasten väliin jäisi pysyvä, pieni rako. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka tuntisit vatsalihasten välissä rakoa, mutta jos keho toimii normaalisti, etkä kärsi kivuista tai virtsankarkailusta, kaikki on hyvin. On ihan normaalia raskauden ja synnytyksen jälkeen, että vatsalihakset eivät täysin palaudu kiinni toisiinsa.

KUINKA KAUAN ERKAUMAN KUNTOUTTAMINEN KESTÄÄ?

Kuntoutuminen on yksilöllistä, samoin kuin raskaus, synnytys ja naisen kehokin. On kuitenkin yksi tekijä ylitse muiden, joka auttaa ja nopeuttaa kuntoutumista hyvin paljon: maltti. Liian nopea paluu liian rajuihin harjoituksiin synnytyksen jälkeen saattaa johtaa ikäviin seurauksiin, mm. kohdun- tai emättimen laskeumaan, tyrään tai kasvattaa vatsalihasten erkaantumaa. Kun malttaa antaa keholle aikaa palautua raskauden aiheuttamista muutoksista ja hormonimyrskystä ja aloittaa ns. pyramidin pohjalta, eli lantionpohjasta ja syvien vatsalihasten harjoittelusta, pääsee loppujen lopuksi nopeammin ja turvallisemmin myös kovempiin treeneihin käsiksi.

MITEN ERKAUMAA HOIDETAAN?

 Ei ole yhtä ainoaa, oikeaa liikettä kuntouttaa vatsalihasten erkaumaa, kuntoutuksessa yleisesti ottaen on tärkeää ottaa huomioon koko keho, mukaanlukien ryhti ja hengitys. Erkauman hoito edellyttää koko vartalon huomioon ottamista. Sitä kuntoutetaan treenaamalla mutta kudosten palautumiseen vaikuttaa myös niiden saama ravinto, joten on hyvä suosia kudoksille hyvää tekeviä ruokia ja juoda riittävästi nestettä. Tärkeää on ottaa erkauma huomioon myös arjessa liikkuessa.

Vatsalihasten erkauman kuntoutus on säännöllistä ja pitkäjänteistä työtä. Siinä on opeteltava täysin uusia tapoja harjoittaa keskivartalon syviä lihaksia, joita ei ehkä aiemmin ole treenattu. Muutamalla liikkeellä ja muutamalla viikolla ei välttämättä vielä korjata kaikkia raskauden aiheuttamia muutoksia, mutta toisaalta on hyvä todeta samalla, että Nordic Fit mama 1 - Kuntouta keskivartalo –valmennuksessamme jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen naiset alkavat huomata muutoksia kehossaan, esim. virtsankarkailun vähentymistä, lantionpohjan lihasten parempaa aktivaatiota ja selkäsärkyjen poistumista.

On erittäin tärkeää, että kaikki keskivartalon lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä ja osallistuvat lihastyöhön. Jos näin ei ole, se saattaa aiheuttaa virheasentoja ryhdissä, selkäkipuja ja virtsan-, ilman- tai ulosteen pidätyskyvyttömyyttä. Pahimmillaan se saattaa altistaa jopa kohdun- tai emättimen laskeumalle. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan, joten vatsalihasten kunnolla on vaikutus myös mm. suoliston toimintaan.

Raskauden ja synnytyksen jälkeen vatsalihasliikkeet aloitetaan maltillisesti ja ”runttaamisen” sijaan avainasemassa on keskittyminen. Kehossa raskauden aikana tapahtuneiden muutosten (suorat vatsalihakset ovat venyneet poikittaissuunnassa sivuille) vuoksi vatsalihasliikkeiden tarkoitus on opettaa aivot aktivoimaan lihakset jälleen oikein ja kasvattaa hermotusta, jolloin lihakset saadaan aktivoitua työhön tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti. Mitä tämä kaikki sitten vaatii? Jatkuvaa ja pitkäjänteistä työtä hyvin maltillisella teholla.

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen. Liian nopea ja vääränlainen treeni voi olla kohtalokasta vatsalihasten palautumiselle, jonka vuoksi erkaantuma kannattaa itse testata ennen treenin aloittamista ja joka tapauksessa on hyvä aloittaa vatsalihasten treenaus lempeämmillä, aktivoivilla vatsalihasliikkeillä, kuten me verkkovalmennuksessamme teemme.


NÄIN PÄÄSET ALKUUN

 Vatsalihasten harjoittelu kannattaa aloittaa vasta kun keskivartalo (lantionpohja ja syvät vatsan lihakset) ovat kunnossa. Liian pian aloitetut vatsalihasliikkeet saattavat pahentaa virtsankarkailua parantamisen sijaan. Toinen tärkeä syy odottaa ennen vatsalihastreeniä on vatsalihasten venyminen ja mahdollinen suorien vatsalihasten erkauma synnytyksen jälkeen.

Erkauman koko vaihtelee ja treeneissä kannattaa olla erityisen varovainen liikkeiden kanssa, jotka muodostavat vatsaan kummun, sillä liikkeet saattavat vetää suoria vatsalihaksia entisestään kauemmas toisistaan. Tällaisia liikkeitä ovat mm. istumaan nousut, lankut, vinojen vatsalihasten harjoitukset ja jalkojen nostot.

Pyydä lääkäriä tarkistamaan suorien vatsalihasten erkauma jälkitarkastuksessa. Spontaani palautuminen kestää noin vuoden, mutta muutama ensimmäinen kuukausi on nopeimman palautumisen aikaa, jolloin keho hyötyy palauttavista harjoituksista ja niiden tuomasta avusta todella paljon.

On suositeltavaa välttää kovatehoista, aerobista treeniä siihen saakka, kunnes lantionpohja on kunnossa (virtsankarkailua ei esiinny) ja nivelet ovat toipuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Tämä voi viedä useita kuukausia.

Olen usein kuullut, että itsestä huolehtimiseen ja jumppaamiseen ei kerta kaikkiaan ole aikaa eikä energiaa vauva-arjessa. Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten harjoittaminen ei kuitenkaan ole vaikeaa, eikä vie säännöllisesti tehtynä montaakaan minuuttia aikaa / päivä, usein jo hyvin pienillä parannuksilla saadaan hienoja tuloksia aikaan, mikä motivoi jatkamaan. Kuntouta keskivartalo –valmennuksemme on juuri tähän tilanteeseen on suunniteltu. Tervetuloa mukaan!

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.