ALOITA NYT

Vatsalihasten erkauman testaaminen

hengitys lantionpohjan lihakset selkäkipu vatsalihasten erkauma
 

Jopa 60% hiljattain synnyttäneistä naisista kärsii vatsalihasten erkaantumasta. Kolmannes naisista kärsii tästä päällimmäisten vatsan lihasten välisen jännesauman venyttymisestä vielä noin vuoden kuluttua synnytyksestä. *

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja vatsalihasten välinen jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Erkauma esiintyy yleensä navan alueella sekä sen ylä- ja alapuolella.

Alla näet kuvan siitä, miltä vatsalihakset näyttävät kun ne ovat erkaantuneet ja valkoisen jännesauman (linea alba) vatsalihasten välissä.suorien vatsalihasten erkauma

Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, on kyse suorien vatsalihasten erkaantumasta. Löydät blogin lopusta Kehtaako kysyä -podcastin jakson "Suorien vatsalihasten erkauma" jossa äitiysfysioterapeutti Sari Helminen hertoo mm. mitä ovat vatsalihasten erkaantuman tyypilliset oireet ja voiko erkaantuman syntyä ehkäistä raskausaikana? Tai jos on todennut itsellä erkaantuman, millä tavalla sitä voi alkaa kuntouttamaan, mitä kannattaa välttää ja millaisia liikkeitä ja treeniä SAA tehdä?

 

Suorien vatsalihasten erkaantuman ja vatsan jännesauman kimmoisuuden testaaminen

Kotioloissa voit testata suorien vatsalihasten erkaantuman seuraavasti:

  1. Käy lattialle selinmakuulle. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset.
  2. Nosta pää ja yläselkä ylös lattiasta.
  3. Tunnustele sormilla vatsan keskiosaa, suorien vatsalihasten väliä, lähtien rintalastan alapuolelta kulkien aina alas häpyluuhun saakka. Testaa, kuinka syvälle sormet painuvat ja kuinka leveä tämä syvennys on. Normaalitilassa vatsalihasten välissä syvennys on noin sentin, korkeintaan kaksi.

Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan kuin taikinaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla erkaantuneet vatsalihakset. Samoin jos vatsan kohdalle alkaa nousta patonkimainen harjanne. Lantionpohjaa ja poikittaisia vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia on silloin hyvä tehdä. Harjoituksia tarvitaan myös jos suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma tuntuu pehmeältä ja ei-kimmoisalta.

Erkaantumaa voi testata myös seisten. Taivuta vartaloa varovasti taaksepäin. Jos vatsan keskilinjan kohdalle nousee harjanne, on kyse erkaantumasta. Toisaalta jos saat pienen harjanteen katoamaan lantionpohjan + poikittaisen vatsalihaksen jännityksellä, kontrolli vatsan lihaksissa on kunnossa ja tilanne on hyvä ja normaali. Katso yllä olevalta videolta tarkemmat ohjeet. 

Yleisesti ottaen, jos jännesauma tuntuu napakalta, vatsanseutu kiinteältä, pystyt liikkumaan normaalisti eikä sinulla ole virtsankarkailua etkä tunne kipuja selän alueella, keskivartalosi lihakset ovat todennäköisesti kunnossa.

 

Vatsalihasten erkaantuman kuntoutus

Vatsalihasten erkaantuman kuntouttamiseen voidaan vaikuttaa radikaalisti oikeanlaisella harjoittelulla. Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen.

Liian rankka ja nopea paluu treenin pariin synnytyksen jälkeen saattaa rasittaa keskivartaloa ja erkaantumaa entisestään. Siksi erkaantuma kannattaa itse testata ennen treenin aloittamista. Joka tapauksessa on hyvä aloittaa vatsalihasten treenaus lempeämmillä, aktivoivilla vatsalihasliikkeillä.

Lempeän startin lantionpohjan ja syvien vatsalihasten treenille saat Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo® valmennuksesta. Valmennus on suunniteltu nousujohteisesti kuntouttamaan erkaantumaa ja keskivartaloa raskauden ja synnytyksen jälkeen. Pääset kyseiseen valmennukseen sekä muihin suosittuihin asiantuntijoiden suunnittelemiin valmennuksiin nyt kuukausimaksulla Nordic Fit Maman jäsenenä (alkaen 16,60 € / kk).

 

Vatsalihasten erkaantuma vaikuttaa hyvinvointiin monella tavalla

Vatsalihasten erkaantuma vaikuttaa monin tavoin kehon toimintaan. Se on riskitekijä esimerkiksi erilaisille selkävaivoille ja huonolle ryhdille. Koska keskivartalon lihakset ovat yhteydessä lantionpohjaan, voi erkaantumasta seurata myös virtsankarkailua ja alaselkäkipua. Lisäksi suorat vatsalihakset suojaavat keskivartaloa ja sisäelimiä sekä tärkeitä, suuria verisuonia, jotka kulkevat keskikehossa.

Monet huomaavat erkaantuman vatsan pömpöttämisestä. Vatsa ei tahdo pienentyä vaikka kuinka jumppaisi ja paino laskisi. Pömppövatsa (ja erilaiset kivut ja epämukavuudet) ei ole ainoastaan kosmeettinen haitta vaan se vaikuttaa esimerkiksi itsetuntoon sekä siihen, millaisena itsemme näemme. Tämä taas vaikuttaa siihen millaisena muut näkevät meidät.

Erkaantuma heikentää siis elämänlaatua monin tavoin. Suhde omaan kehoon kärsii, kun se ei toimi kuten pitäisi eikä siihen tunne voivansa luottaa. Esimerkiksi virtsan-ja kaasunkarkailu saattavat estää meitä nauttimasta elämästä. Ne haittaavat liikuntaharrastuksia ja tekevät sosiaalisista tilanteista epämukavia. Jatkuvat kivut aiheuttavat stressiä ja alakuloa, jopa masennusta. Kukaan ei jaksa olla parhaimmillaan, kun olo on jatkuvasti epämukava.

 

Kuntouta keskivartalo® -valmennus toimii tutkitusti

Jos tunnet vatsassasi erkaantumaa, voit aloittaa kuntouttavat vatsalihasliikkeet ja testata uudelleen muutaman viikon päästä, säännöllisesti harjoiteltuasi, onko tilanne muuttunut ja erkaantuma pienentynyt.

Testaamme erkaantuman Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo® valmennuksen aluksi ja lopuksi. On aivan mahtavaa, että valmennuksessamme on aina mukana äitejä, jotka saavat erkaantumansa kokonaan kuntoutetuksi. Yli puolet valmennukseen osallistuneista kertoo erkaantuman pienentyneen tai hävinneen kokonaan.

Pidä huolta itsestäsi, äiti! 💕 Olet ansainnut toimivan kehon ja lapsesi ansaitsevat hyvinvoivan äidin. Huolehdit parhaiten lapsistasi kun voit itse hyvin. Pystyt silloin vastaamaan myös perheesi tarpeisiin parhaalla mahdollisella tavalla.

 

Kehtaanko kysyä -podcast Osa 37 - Suorien vatsalihasten erkauma, vieraana Mehiläisen äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Sari Helminen

P.S. Käveleminen on hyvä keino kuntouttaa paitsi vatsalihasten erkaumaa, myös lantionpohjan lihaksia. Käveleminen aktivoi keskivartalon lihaksia luonnostaan ja se sekä vahvistaa että rentouttaa lantionpohjaa. Lisäksi kävely kohentaa yleiskuntoa ja virkistää mieltä. Pidä kävellessäsi selkä suorana ja pää pystyssä. Yritä päästä kävelylenkille myös ilman vaunuja, että voit välillä heilutella käsiäsi vapaasti ja saada rentoa liikettä yläkroppaan. 

 

Lue myös: 7 faktaa vatsalihasten erkaumasta ja Toiset 7 faktaa vatsalihasten erkaumasta

 

* Lähteet: 
Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain

https://postpartumtrainer.com

Valitse juuri sinulle sopiva jäsenyyspaketti!

KLIKKAA KAUPPAAN