Aloita treenaaminen turvallisesti raskauden jälkeen!

7 faktaa erkaumasta

May 12, 2019

Suorien vatsalihasten erkaantumasta tai erkaumasta kirjoitetaan ja puhutaan tällä hetkellä paljon enemmän kuin reilut viisi vuotta sitten, kun aloin opiskelemaan asiaa syvemmin. Ymmärryksen lisääntyminen auttaa, jos olet hiljattain (tai pidemmän aika sitten) synnyttänyt, tai yhtä hyvin, jos olet esimerkiksi personal trainer, fysioterapeutti tai muu synnyttäneiden naisten kanssa työskentelevä. Tiedon ja ymmärryksen lisäännyttyä, on helpompi tehdä kehon ja kuntoutumisen kannalta oikeita valintoja ja toisaalta välttää sellaista, joka saattaa aiheuttaa keholle hallaa.

Olisin toivonut itse saavani tämän tiedon mielellään jo raskausaikana, jonka vuoksi toivon tämän tavoittavan mahdollisimman monta äitiä, äitien kanssa työskentelevää ja äidiksi tulevaa.

7 faktaa erkaumasta

  1. Kehosi toimii juuri oikein
    Suorien vatsalihasten erkaantuma on täysin normaali tila raskausaikana, jolloin suorat vatsalihakset väistyvät sivuille antaen tilaa kasvavalle kohdulle. Vatsanseinämän sivuilla ja vatsalihasten välissä on pehmeää kudosta, joka venyy. Tällä kaikella on tärkeä merkitys: antaa vauvalle tilaa kasvaa.

  2. Vatsalihasten väliin saattaa jäädä rako
    Keskivartalon lihakset saattavat toimia normaalisti, vaikka erkaantuma jäisikin pysyväksi, eli suorien vatsalihasten väliin jäisi pysyvä, pieni rako. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka tuntisit vatsalihasten välissä rakoa, mutta jos keho toimii normaalisti, etkä kärsi kivuista tai virtsankarkailusta, kaikki on hyvin. On ihan normaalia raskauden ja synnytyksen jälkeen, että vatsalihakset eivät täysin palaudu kiinni toisiinsa.

  3. Kehon linjaus ja nostaminen
    Synnytyksen jälkeen, kun keho on toipumisvaiheessa, kiinnitä erityisesti huomiota kehon linjaukseen nostaessasi painavia esineitä tai vauvaasi. Pidä kylkiluut ja rintakehä sekä lantio samassa linjassa, selkä suorana ja tee nosto jaloilla. Tällöin vältät vatsan turhan rasittumisen.

  4. Hengitys ja nostaminen
    Nostaessasi kauppakasseja, vauvaa tai mitä tahansa painavampaa, ota hengitys liikkeeseen mukaan. Kun lähdet nostamaan, tee se samaan aikaan uloshengityksen kanssa. Esimerkiksi jos nostat vauvan kantokopan lattialta, aloittaessasi nostamisen, aloita myös uloshengitys ja jatka uloshengitystä koko noston ajan. Nosto + uloshengitys on tärkeää etenkin kehon toipumisvaiheessa synnytyksen jälkeen ja aloittaessasi esim. treenaamisen suurempien painojen kanssa. 

  5. Nousu makuulta
    Säästät vatsaasi nousemalla makuuasennosta kyljen kautta ja auttamalla nousemista käsillä. Kaikissa nousutilanteissa vältä suoraa, suorilla vatsalihaksilla tapahtuvaa ylös nousemista (vrt. vatsarutistus). Sama koskee makuulle menemistä. Suora nousu on rankka liike ja saattaa erkaannuttaa entisestään toipumisvaiheessa olevia vatsan lihaksia. Artikkelista Suorien vatsalihasten erkaantuman testaaminen löydät ohjeet, joiden avulla voit tarkistaa kärsitkö erkaantumasta. 

  6. Liikkuminen
    On erittäin tärkeää, että liikut päivän mittaan – mielellään mahdollisimman monella tavalla. Staattiset imetys-, nukkumis- ym asennot saattavat jumittaa kehoa, jonka vuoksi esim. imetysten jälkeen tehtävät selkää, niskaa ja hartioita rentouttavat liikkeet ovat tärkeitä. Hartioiden pyörittely, selän rullaus, soutuliikkeet ja venytykset ovat kaikki helppoja tapoja vähentää jännitystä koko vartalossa.

  7. Keskilinjan kimmoisuus
    Linea alban, eli suorien vatsalihasten välissä olevan kudoksen, joka ylettyy aina rintalastasta häpyluuhun saakka, on tarkoitus palautua raskauden ja synnytyksen jälkeen kimmoisaksi. Linea albaa pystyt tunnustelemaan selin makuulla keskilinjaa sormin kokeilemalla. Jos sormet uppoavat syvälle vatsaan ja keskilinja tuntuu pehmeältä, tai tunnet pulssin sen läpi, vatsalihakset ovat todennäköisesti erkaantuneet ja keskilinja ei ole palautunut. Keskilinja osallistuu keskivartalon voiman tuottamiseen sekä voiman välittämiseen, joten sillä, sen toiminnalla ja kimmoisuudella on suuri vaikutus koko keskivartalon lihasten toimintaan.

Hoidetaan kehojamme hyväksynnällä ja rakkaudella, sillä ovathan ne mahdollistaneet hienon ja ihmeellisen asian: oman vauvamme syntymän.

Riina

Close

Lataa ilmainen
äiti-vauva jumppa! 

Ja liity Nordic Fit Mama äitien yhteisöön.
Jumppahetki äidin ja vauvan yhteiseksi iloksi. Kevyitä liikkeitä, jotka auttavat äitiä hiljalleen palautumaan synnytyksestä. 

Kyllä kiitos!
Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.