Erilaisten tutkimusten ja arvioiden mukaan suorien vatsalihasten erkaumasta kärsii vielä vuosi synnytyksen jälkeen jopa kolmasosa synnyttäneistä naisista. Ei mikään pikku juttu siis.

Tietämättömyyttään erkaumaa saattaa pahentaa esim. liian rankalla treenillä tai liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetulla, keskivartaloa liikaa kuormittavalla harjoittelulla. Hyvä puoli asiassa kuitenkin on se, että erkauman, kuten myös lantionpohjan, kuntouttaminen ei ole koskaan liian myöhäistä ja näemme upeita tuloksia asiakkaillamme jatkuvasti.

Alla toiset 7 faktaa vatsalihasten erkaumasta

Edelliset 7 faktaa erkaumasta löydät myös blogistamme. Lisäksi voit osallistua maksuttomalle minikurssillemme Vatsalihasten erkauma ja miten aloitat erkauman kuntoutuksen. 

Maksuttoman kolmen päivän minikurssin avulla saat lisää tietoa vatsalihasten erkaumasta ja pääset alkuun erkauman kuntoutuksessa. Minikurssin materiaali on havainnollisina videoina ja kurssin läpikäyminen vie sinulta aikaa vain n. 10 min/päivä. Liity mukaan alta!

MINIKURSSI - ERKAUMAN KUNTOUTUS

1. Ota koko vartalo huomioon

Ei ole yhtä ainoaa, oikeaa liikettä kuntouttaa vatsalihasten erkaumaa. Kuntoutuksessa yleisesti ottaen on tärkeää ottaa huomioon koko keho, mukaan lukien ryhti ja hengitys.

Kehossamme kaikki vaikuttaa kaikkeen, joten joskus esim. kireys lonkankoukistajissa saattaa aiheuttaa selkäkipuja tai vanha arpikudos tai rasitusvamma heijastua aivan muualle kehoon. Tämän vuoksi on tarkoituksenmukaista liikkua ja treenata lihaksia mahdollisimman monipuolisesti. Tämä on otettu huomioon kaikissa valmennuksissamme, joissa lihaskuntoharjoittelun lisäksi huomioidaan laajat liikeradat ja nivelten hyvinvointi.  

2. Säännöllinen harjoittelu

Vatsalihasten erkauman kuntoutus on säännöllistä ja pitkäjänteistä työtä, missä usein on opeteltava täysin uusia tapoja harjoittaa keskivartalon syviä lihaksia, mitä välttämättä aiemmin ei ole treenattu.

Muutamalla liikkeellä ja muutamalla viikolla ei välttämättä vielä korjata raskauden aiheuttamia muutoksia kehossa, mutta toisaalta on hyvä todeta samalla, että usein Kuntouta keskivartalo® –valmennuksessamme jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen naiset alkavat huomata muutoksia kehossaan, esim. virtsankarkailun vähentymistä, lantionpohjan lihasten parempaa aktivaatiota ja selkäsärkyjen poistumista.

3. Hae tarvittaessa henkilökohtaista apua

Korjaukset kehon linjaukseen, hengitys, hyvä tekniikka esimerkiksi vauvaa nostaessa sekä noustessa makuulta saattavat kaikki vaikuttaa erittäin paljon vatsalihasten erkauman kuntoutumiseen. Joskus kuitenkin saattaa tuntua siltä, että tarvitaan lisäksi muita keinoja auttamaan kehoa toipumisessa ja aivoja löytämään ja aktivoimaan keskivartalon lihakset uudelleen käyttöön. Tällöin kannattaa kääntyä esim. lantionpohjan asioihin perehtyneen fysioterapeutin puoleen, joka voi antaa henkilökohtaisia ohjeita.

4. Ravinnon merkitys

Kudosten palautumiseen ja rakentumiseen vaikuttaa niiden saama ravinto, joten suosi kudoksille hyvää tekeviä ruokia ja juo riittävästi nestettä.

Kudoksia – erityisesti sidekudosta, lihaksia, ihoa ja jänteitä – tukevat parhaiten ravintoaineet, jotka edistävät kollageenin muodostusta, vähentävät tulehdusta ja tukevat solujen uusiutumista. Tällaisia ravintoaineita ovat esim:

• Proteiinipitoiset ruoat (esim. kananmuna, liha, kala, rahka, pavut, linssit, tofu)
• Kollageenin lähteet (esim. luu- ja lihaliemi, kala nahkoineen)
• C-vitamiinipitoiset ruoat (huom! syö c-vitamiinia samalla aterialla proteiinin kanssa → kollageenin muodostus tehostuu)
• Antioksidanttipitoiset kasvikset ja marjat, sillä ne vähentävät tulehdusta
• Omega-3-rasvoja sisältävät ruoat (esim. rasvainen kala, saksanpähkinä, pellava- ja chia-siemenet, avokado)
• Muista myös nesteytys, eli juo riittävästi. Riittävä nesteytys vaikuttaa mm. kudosten rakentumiseen.

5. Kaikki on yksilöllistä

Yksi yleisiä meille esitettyjä kysymyksiä on: kuinka kauan kestää erkauman kuntoutus? Kuntoutus on hyvin yksilöllistä, samoin kuin raskaus, synnytys ja naisen kehokin. Kuitenkin yleensä yksi tekijä ylitse muiden auttaa ja nopeuttaa kuntoutumista hyvin paljon ja tämä tekijä on maltti.

Liian nopea paluu liian rajuihin harjoituksiin synnytyksen jälkeen saattaa johtaa ikäviin seurauksiin, mm. kohdun- tai emättimen laskeumaan, tyrään tai jopa kasvattaa vatsalihasten erkaumaa. Kun malttaa antaa keholle aikaa palautua raskauden aiheuttamista muutoksista ja hormonimyrskystä ja aloittaa ns. pyramidin pohjalta, eli lantionpohjasta ja syvien vatsalihasten harjoittelusta, pääsee loppujen lopuksi nopeammin ja turvallisemmin, ilman takapakkeja myös kovempiin treeneihin käsiksi.

6. Lankut ja vatsarutistukset 

Usein kysytään myös onko mahdollista vielä joskus tehdä lankkuja ja vatsarutistuksia? Useimmissa tapauksissa kyllä on. Tosin niiden aika on vasta kun keskivartalo toimii normaalisti, lihasten tuki on kunnossa ja vatsalihasten erkauma on parantunut. Silloinkin kannattaa kokeilla erilaisia variaatioita, joissa saa keskivartaloon enemmän tukea.

On hyvä kuitenkin miettiä MIKSI näitä (ja muita) harjoituksia tehdään. Kyseiset harjoitukset eivät missään nimessä ole ehdottoman tarpeellisia toimivan keskivartalon tai edes kapeamman vyötärön saavuttamiseksi.

Suosimme valmennuksissamme toiminnallista harjoittelua, mikä tarkoittaa sitä, että keskitymme koko kehon toiminnalliseen kokonaisuuteen: voimaan, hallintaan, tasapainoon ja koordinaatioon.

Toiminnallisen harjoittelun tuloksena saavutetaan:

• parempi ryhti ja kehonhallinta,
• se vähentää loukkaantumisriskiä,
• vahvistaa syviä tukilihaksia ja
• parantaa arjen toimintakykyä.

7. Erkaumaa kuntouttava treeni ei ole vaikeaa

Vauva- ja pikkulapsiarkea elävät äidit kertovat usein, että itsestä huolehtimiseen ja jumppaamiseen ei kerta kaikkiaan ole aikaa eikä energiaa.

Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten harjoittaminen ei kuitenkaan ole vaikeaa, eikä vie säännöllisesti tehtynä montaakaan minuuttia aikaa / päivä. Usein jo hyvin pienillä parannuksilla saadaan hienoja tuloksia aikaan, mikä motivoi jatkamaan. Ja juuri tähän tilanteeseen on suunniteltu Kuntouta keskivartalo® –verkkovalmennuksemme. Se tuo helposti päivittäin tehtävät liikkeet saatavillesi ja ammattilaisten suunnittelema treeni etenee progressiivisesti, eli nousujohteisesti kuntouttaen vatsalihasten erkaumaa ja koko vartaloa.

Yksi yleisimpiä valmennuksesta saamiamme palautteita on, että "en olisi uskonut, että näin pienillä asioilla voi saada näin suuria tuoksia aikaan!".

Lue lisää miten aloittaa vatsalihasten erkauman kuntoutus ja 7 faktaa erkaumasta.