Treeniohjelma kotiin tai missä tahansa tehtäväksi

kotitreeni treeni synnytyksen jälkeen

Tällä treeniohjelmalla kehität kehonhallintaa ja tasapainoa, kiinteytät keskivartaloa ja saat reisiin ja peppuun kaunista muotoa. Ohjelma haastaa sinut käyttämään kroppaasi hieman uudella tavalla sisältäen liikkeitä, jotka kuormittavat useampia lihasryhmiä samaan aikaan. Jokaisessa liikkeessä treenaat samalla myös vatsaa, sillä keskivartalon hallinta on kaiken lähtökohta.

Keskivartalon vahvistus

Treeniohjelma on suunniteltu raskaudesta palautuvalle, joten vatsalihasliikkeet ovat lempeitä ja syvien vatsalihasten hallintaa ja löytämistä edistäviä. Ohjelman mukaiset vatsalihasliikkeet sopivat ihan kaikille, jotka haluavat parantaa keskivartalon lihasten kuntoa ja aktivoida vatsan alueen lihaksia.  

Treenitekniikka kuntoon

Jotta saat treenistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden tekniikkaan ja lue ohjeet huolella. Jos liikkeet eivät ole entuudestaan tuttuja, aloita pienemmillä liikeradoilla ja pienemmillä vastuksilla. Lihaskunnon kasvaessa voit pikkuhiljaa siirtyä suurempiin liikeratoihin ja haastavampiin vaihtoehtoihin.

Tehotreeni minne tahansa

Treeni on mahdollista toteuttaa missä tahansa. Se ei vaadi salilaitteita tai muutakaan tiettyä ympäristöä, teet sen yhtä hyvin niin kotona, mökillä kuin työmatkalla hotellihuoneessakin. Missä tahansa. Tee kaksi-kolme sarjaa, joiden jälkeen noin minuutin palautus ja siirtyminen reippaasti seuraavaan liikkeeseen.

Treeniä ennen aloita noin 5-10 minuutin alkulämmittelyllä, siten, että saat sykettä kevyesti nostettua ja pienen lämmön päälle. Alkulämmittelyliikkeitä voivat kotioloissa olla esimerkiksi polvennostot, haaraperushypyt, kanta-pakaraan -liikkeet, selän rullaukset, rinnan avaukset jne. Treenin lopuksi lyhyt jäähdyttely esim. lämmittelyliikkeitä tehden, mutta rauhallisemmalla temmolla, sykettä laskien. Jäähdyttelyn jälkeen venytetään lonkankoukistajat, pakarat, etu- ja takareidet, selkä sekä hartialihakset.

 

Nro

Liike

Sarjat/

toistot

Palautus

Suoritusohje

 

1

Askelkyykky

2×12-15, molemmat puolet

30s

Astu askel eteen ja alas ja jatka ylös + alas. Tee ensin toinen puoli ja sitten toinen puoli.

Myöhemmin voit ottaa mukaan pienen painon ja työntää käden ylös askelkyykkyasennossa.

 

2

Pystypunnerrus

2×12-15, molemmat puolet

30s

Seisten, painot olkapäiden vieressä. Punnerra paino ylös ja palauta hitaasti. Tee vuorokäsin.

 

3

Kyykky

2×12-15

30s

Seisten. Ota hartioiden levyinen haara-asento. Mene kyykkyyn rauhallisesti ja palaa lähtöasentoon. Muista lantion ja lannerangan hallinta sekä hyvä polvien linjaus.

Myöhemmin voit lisätä vastusta käsipainoja käyttämällä.

 

4

Selän ojennus

2×10-12

30s

Asetu vatsamakuulle, kädet vartalon vierelle. Ojenna selkää ja palauta lähtöasentoon.

 

 

   

5

Lantion nosto / reiden vahvistus

2×10-12

30s

Selinmakuulla. Nosta lantio ylös. Liikkeen alussa pyöristä alaselkä. Lopussa hartia ja polvet ovat suorassa linjassa.

 

 

6

Vatsalihakset – Tasapaino yhdellä jalalla

2 x molemmat puolet

 

Seisten. Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Nosta yksi jalka ilmaan ja pidä tasapaino 4-6 sek. Vaihda toiselle jalalle, työskentele hitaasti ja kontrolloidusti.

 

7

Vatsalihakset –
Aktivointi istualtaan

8-10

30s

Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Pidä aktivointi 2-3 sek ja rentoudu. Lepää 2 sek ja toista.

 

8

Vatsalihakset –
Aktivointi vatsalla maaten

3x20s

30s

Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään napakasti. Selässä ja pakaroissa ei saa tapahtua liikettä. Kuvittele että vatsan ja lattian väliin syntyy tunneli.

 

Kuvat: ptstudio.com 

Tee yllä oleva treeni kaksi-kolme kertaa viikossa niin muutaman kuukauden päästä tuloksia alkaa varmasti tulla! Huomaat tulokset keskivartalosta löystyvinä vaatteina (varsinkin housuina!), kiinteytyvinä reisinä ja kyllä, saat muotoa myös ylävartaloon! Lisää harjoituskalenteriisi myös muutama aerobinen treeni viikkoon, esim. reipas kävelylenkki, niin treeniviikko on täydellinen.

Treeni-iloa alkavaan vuoteen!

 

Tilaa Nordic Fit Maman uutiskirje

Liity Nordic Fit Mama äitien yhteisöön. Saat kuukausittain  ajankohtaista tietoa äideille, treeni- ja ravintovinkkejä sekä rahanarvoisia etuja.  

Ei roskapostia. Emme koskaan anna tietojasi muualle.