Juoksussa kehoon ja lantionpohjaan kohdistuva iskutus on moninkertainen esimerkiksi kävelyyn verrattuna. Lantionpohjan lisäksi syvien vatsa- ja selkälihasten tuki mahdollistaa hyvän juoksuasennon, joten lihasten tulisi olla hyvässä kunnossa ja ennen kaikkea toimia hyvin yhteen, jotta optimaalinen juoksuasento on mahdollinen. Hyvä juoksuasento auttaa välttämään liikaa kuormitusta, kipeytymistä, kireyksiä ja esimerkiksi virtsankarkailua. 

Erityisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen on suositeltavaa totuttaa lantionpohjaa iskutukseen sekä tehdä lantion hallintaa vahvistavia harjoituksia ennen juoksuharjoittelun aloittamista. Alla äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeuttien suunnittelemia harjoituksia lantion hallintaan ja lantionpohjan vahvistamiseen, jotta juoksun aloitus sujuisi mahdollisimman mukavasti. Harjoitukset näet myös yllä olevalta videolta. 

Harjoituksista on hyötyä myös kävelyssä, muissa lajeissa sekä arjessa ja niitä kannatta tehdä vaikka juoksu ei olisikaan suunnitelmissa.

Juoksun aloitus - 6 harjoitusta lantion hallintaan
 

1. LONKAN ULKOROTAATIO 

• Asetu kylkimakuulle jalat koukussa, hae selkä keskiasentoon, tunnista pitkät kyljet.
• Avaa päällimmäisen jalan polvea auki ilman lantion kiertymistä taakse.  
• Halutessasi haastetta aseta vastusnauha polvien yläpuolelle reisien ympärille. 
• Toista 8-10 x 3 / puoli 

2. LANTIONNOSTO KOROKKEELLA 

• Asetu selinmakuulla, nosta jalat korokkeelle, esim. sohvan reunalle.
• Kohota lantio ylös aktivoiden kevyesti lantionpohjan lihaksia ja säilytä selän keskiasento.  
• Toista 8-10 x 3 

3. LANTIONNOSTO YHDELLÄ JALALLA 

• Kohota toinen jalka ilmaan ja tee lantionnosto yhden jalan varassa kevyen lantionpohjan supistuksen kanssa. Säilytä selän keskiasento. 
• Toista 5 x 3 / puoli 

4. POLVENNOSTO KUMPPARILLA 

• Aseta kumppari jalkaterien ympärille.
• Vie paino yhdelle jalalle, hae selän keskiasento ja aktivoi tukijalan pakara. Kohota toisen jalan polvea lonkan tasolle. 
• Toista 8-10 x 3 / puoli 

5. KANTAISKUT SEISTEN 

• Aktivoi lantionpohjanlihakset ja nouse varpaille.
• Iske kantapäitä lattiaan 10 kertaa säilyttäen lantionpohjan lihasten supistus.
• Toista 3 x.  

6. ASKELKYYKKY HYPYLLÄ 

• Tee sisäänhengityksellä askelkyykky taakse ja ponnista uloshengityksellä takaisin ylös hypyllä.  
• Toista 8 x 3 / puoli 

Harjoitukset ovat suunnitelleet äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Sari Helminen ja Outi Ojala, lääkärikeskus Mehiläiseltä. 

Huom! Mikäli harjoitetta tehtäessä ilmenee paineen tunnetta lantionpohjassa ja/tai virtsanpidätyskyvyn haastetta, harjoittele silloin liikettä kevyen lantionpohjan supistuksen kanssa. Jos oireet eivät katoa lantionpohjan supistuksesta huolimatta, saattaa olla liian aikaista tehdä hyppyharjoitteita. Jatka tällöin harjoittelua toistaiseksi hypyttömillä lantionpohjaharjoitteilla. 

Vähennä epävarmuutta juoksun aloitusta kohtaan ja lataa maksuton juoksutietoisku, josta saat tietoa koska ja miten juoksu kannattaa synnytyksen jälkeen aloittaa.

MAKSUTON JUOKSUTIETOISKU

Lue myös juoksuharjoittelun aloittamisesta raskauden ja synnytyksen jälkeen ja testaa onko kehosi valmis juoksemaan.