Milloin juoksulenkille voi lähteä raskauden ja synnytyksen jälkeen? - Tee testi!
Juoksulenkille kannattaa lähteä aikaisintaan kolme kuukautta synnytyksen jälkeen, ja silloinkin sillä edellytyksellä että äidillä ei ole juoksemista estäviä vaivoja. Lue lisää artikkeleista Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen 1.
Jos äiti on toipunut synnytyksestä, juoksulenkkeilyn voi vähitellen aloittaa, kun äiti pystyy seuraavaan ilman kipua, paineen tunnetta tai virtsankarkailua (katso ohjeet yllä olevalta videolta):
- Hölkkäämään paikalla ainakin yhden minuutin ajan
- Tekemään yhden jalan kyykkyjä kymmenen kertaa molemmilla jaloilla
- Seisomaan yhdellä jalalla 10 sekuntia/ jalka
- Hyppelemään yhdellä jalalla 10 kertaa/ jalka (huom, videolla hypyt molemmilla jaloilla)
- Loikkimaan 10 kertaa
- nousemaan varpailleen 10 kertaa
- Kävelemään puoli tuntia
Lujuustesti
Jotta varmistetaan, että keskeiset lihasryhmät ovat valmiit juoksemiseen, jokainen seuraavista liikkeistä tulisi suorittaa niin monta kertaa kuin jaksaa. Tavoitteena on jokaisen liikkeen 20 toistoa.
- Yhdellä jalalla varpaillenousu, molemmat puolet
- Lantionnosto selinmakuulla yhdellä jalalla, molemmat puolet
- Kyykky tuolille yhdellä jalalla (seiso tuolin edessä ja käy istumaan + nouse uudelleen ylös, pidä toinen jalka ilmassa koko ajan)
- Jalan loitonnus kylkimakuulla (kylkimakuulla, alempi jalka saa olla hieman koukussa, loitonna päällimmäistä jalkaa, eli nosta sitä ilmaan ja hieman takaviistoon, palauta hallitusti alkuasentoon)
HUOM: Heikkoutta näillä lujuustestien alueilla ei tule pitää esteenä juoksemisen aloittamiselle, vaan osoituksena siitä, mihin harjoittelu tulee kohdistaa.
Muista aloittaa rauhallisesti ja kehoasi kuunnellen. Lue lisää ohjeita juoksuharjoittelun aloittamiseen ja siihen kuinka helpotat lantionpohjaan kohdistuvaa rasitusta artikkelista Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 2.
Lähde: Goom, Donnelly, Brockwell (2019): Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals.
