LIITY JÄSENEKSI

Milloin juoksulenkille voi lähteä raskauden ja synnytyksen jälkeen? - Tee testi!

juoksu synnytyksen jälkeen treeni
 

Juoksulenkille kannattaa lähteä aikaisintaan kolme kuukautta synnytyksen jälkeen, ja silloinkin sillä edellytyksellä että äidillä ei ole juoksemista estäviä vaivoja. Lue lisää artikkeleista Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen 1.

Jos äiti on toipunut synnytyksestä, juoksulenkkeilyn voi vähitellen aloittaa, kun äiti pystyy seuraavaan ilman kipua, paineen tunnetta tai virtsankarkailua (katso ohjeet yllä olevalta videolta):

  • Hölkkäämään paikalla ainakin yhden minuutin ajan
  • Tekemään yhden jalan kyykkyjä kymmenen kertaa molemmilla jaloilla
  • Seisomaan yhdellä jalalla 10 sekuntia/ jalka
  • Hyppelemään yhdellä jalalla 10 kertaa/ jalka (huom, videolla hypyt molemmilla jaloilla)
  • Loikkimaan 10 kertaa 
  • nousemaan varpailleen 10 kertaa 
  • Kävelemään puoli tuntia

Lujuustesti

Jotta varmistetaan, että keskeiset lihasryhmät ovat valmiit juoksemiseen, jokainen seuraavista liikkeistä tulisi suorittaa niin monta kertaa kuin jaksaa. Tavoitteena on jokaisen liikkeen 20 toistoa.

  • Yhdellä jalalla varpaillenousu, molemmat puolet
  • Lantionnosto selinmakuulla yhdellä jalalla, molemmat puolet
  • Kyykky tuolille yhdellä jalalla (seiso tuolin edessä ja käy istumaan + nouse uudelleen ylös, pidä toinen jalka ilmassa koko ajan)
  • Jalan loitonnus kylkimakuulla (kylkimakuulla, alempi jalka saa olla hieman koukussa, loitonna päällimmäistä jalkaa, eli nosta sitä ilmaan ja hieman takaviistoon, palauta hallitusti alkuasentoon)

HUOM: Heikkoutta näillä lujuustestien alueilla ei tule pitää esteenä juoksemisen aloittamiselle, vaan osoituksena siitä, mihin harjoittelu tulee kohdistaa.

Muista aloittaa rauhallisesti ja kehoasi kuunnellen. Lue lisää ohjeita juoksuharjoittelun aloittamiseen ja siihen kuinka helpotat lantionpohjaan kohdistuvaa rasitusta artikkelista Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 2.

 

Lähde:  Goom,  Donnelly, Brockwell (2019):  Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals

Liity Nordic Fit Maman jäseneksi!

Kaikki valmennukset käytössäsi alk. 16,60€ / kk. 

12 kuukautta

16,60€/kk*

Suosituin

*199€ Laskutetaan kahdentoista kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 12 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 12 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

6 kuukautta

24,80€/kk*


*149€ Laskutetaan kuuden kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 6 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 6 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

1 kuukausi

29,90€/kk*


* Laskutetaan joka kuukausi

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Jäsenyyden voi peruuttaa milloin vain.

 

OSTA NYT