Niska–hartia–rintaranka -jumit ovat hyvin yleisiä, varsinkin istumatyötä tekevillä sekä stressistä kärsivillä. Myös mm. epäergonomiset nukkuma- ja imetysasennot saattavat johtaa niska-hartiaseudun ja/tai rintarangan jumeihin.

Tärkeimpiä asioita jumien helpottamiseksi ja ehkäisemiseksi ovat staattisten asentojen tauotus, syvä hengitys ja ns. taukojumppaliikkeet sekä ylipäätään kevyt liike. 

Yllä olevalta videolta löydät fysioterapeuttien suunnittelemat neljä tehokasta liikettä niska-hartiaseudun jumien helpottamiseen. Liikkeet toimivat erinomaisesti taukojumppana tai esimerkiksi aamulla kehoa aktivoivina liikkeinä. 

Tarkista arjessasi myös seuraavat asiat ja ota talteen käytännön vinkit jumien hoitamiseksi ja ehkäisemiseksi.

1. Kevyt liike ja tauotus (tärkein)

Täysi lepo usein pahentaa jumeja, joten kevyt, hoitava liike jumien ja mahdollisen kivun sallimissa rajoissa on tärkeä toimintakyvyn ylläpidon kannalta.

Pidempään kestävissä staattisissa asennoissa muista pitää taukoja 30–60 minuutin välein.

• Nouse seisomaan
• Pyöritä hartioita 10x
• Ravistele käsiä rennosti

2. Tee helppoja avaavia liikkeitä

Ota alla olevat pienet liikkeet mukaan arkeesi sinulle sopivalla tavalla. Tee rauhallisesti, kivun ja jumien sallimissa rajoissa.

• Niska
  • Leuka kevyesti rintaan → takaisin ylös (5–10x)
  • Korva kohti olkapäätä, vuorotellen (5–8x/puoli)
• Hartiat
  • Hartioiden pyöritys taakse ja eteen (10x molempiin suuntiin)
  • Lapojen puristus yhteen 5 s → rentous (5–8x)
• Rintaranka (tosi tärkeä!)
  • Käsien avaus: kädet selän taakse, rinta auki, hengitä syvään (30 s)
  • Tuolikierto: istuen käsi rinnan päällä, kierrä ylävartaloa ja katsetta sivulle/taaksepäin (5–8x/puoli)

Lisäksi voit kokeilla liikuttaa kehoasi myös intuitiivisesti: nouse seisomaan, sulje silmät ja anna kehon liikkua siten kuin hyvältä tuntuu. Vielä hauskemmaksi tämän saat ottamalla taustamusiikin mukaan. Kokeile myös "dance like nobody's watching".

3. Ergonomia – pienet säädöt, iso vaikutus

Istumatyötä tehdessäsi tarkista seuraavat asiat:  

• Näyttö silmien tasolla
• Kyynärpäät noin 90° kulmassa
• Selkänoja tukee alaselkää → rintaranka ei lysähdä
• Jalat tukevasti lattialla
  
  

Imetysergonomia

Hyvä imetysergonomia on tärkeä niska-hartia- ja rintarankavaivojen ehkäisyssä. Ja toki myös siksi, että imetys olisi rennompaa sekä sinulle että vauvalle.

Yleisin virhe / kuormittava tekijä on liian kumartunut asento. Istu selkä tuettuna, hartiat rentoina ja niska neutraalissa asennossa. Käytä tyynyjä apuna tukemaan vauvaa ja vaihtele asentoa välillä. Kylkiasennossa imettäminen on erityisen hyvä niska-hartiaseudulle. 

4. Hengitys (yllättävän tehokas)

Stressi kiristää usein hartioita huomaamatta ja saa hengityksen pinnalliseksi. Kokeile seuraavaa:

1. Hengitä nenän kautta sisään 4 sekunnin ajan
2. Hengitä ulos 6 sekunnin ajan
3. Jatka 2–3 minuuttia

Hartiat usein laskevat jo tämän aikana.

Blogistamme löydät ohjeet myös lantionpohjalle hyvää tekevään palleahengitykseen. 

Vinkki! Voit hoitaa jumeja myös esimerkiksi lämpötyynyn tai lämpimän suihkun avulla. 

Ikisuosikki taukojumpaksi ja niska-hartiaseutua hoitamaan on myös youtube-kanavaltamme löytyvä muutaman minuutin keppijumppa. Keppijumppa on Kuntouta keskivartalo® valmennuksesta. 

Kaikissa valmennuksissamme on otettu niska-hartiaseudun sekä selän hyvinvointi huomioon ja löydät kaikista valmennuksista liikkuvuus- ja rentoutusharjoituksia lihaskuntoharjoitusten lisäksi.