LIITY JÄSENEKSI

Lantionpohjan lihasten kireys - miten ylijännittynyttä lantionpohjaa voi rentouttaa?

hengitys lantionpohja lantionpohjan kireys lantionpohjan lihakset lantionpohjan rentouttaminen
Lantionpohjan kireys

Tiesitkö että lantionpohja voi olla ylijännittynyt tai kireä? Siksi onkin tärkeää tehdä lantionpohjan lihasten treenin lisäksi rentoutusharjoituksia, jotka ovat aivan yhtä tärkeitä kuin treenitkin.

Moni osaa jo tunnistaa lantionpohjan ja harjoittaa sitä. Moni kuitenkin kertoo rentoutuksen unohtuneen tai ei tiedä keinoja rentouttaa kireää lantionpohjaa ja lievittää ylijännitystä. Lue blogista lisää lantionpohjan kireyden syistä, miten ylijännittynyt lantionpohja oireilee ja ota talteen kolme harjoitusta miten voit helpottaa kireyttä pallon avulla.

 

Mikä saa lantionpohjan kiristymään

Yksi tärkeimmistä lantionpohjan kireyksille altistavista tekijöistä on huono ryhti. Huono ryhti painaa keskivartaloa kasaan heikentäen pallean toimintaa. Hyvä asento sen sijaan mahdollistaa sisäänhengityksellä keuhkojen ja pallean laajentumisen vatsaontelossa.

Pallea ja hengittäminen ovat yhteydessä lantionpohjaan ja mikäli pallea ei pääse liikkumaan tarpeeksi, johtaa se edelleen lantionpohjan lihasten heikkoon liikkuvuuteen. Jos lihakset eivät pääse liikkumaan riittävästi, se saattaa puolestaan aiheuttaa jumeja ja kireyksiä. 

Kehossa voi olla faskiakireyttä (voit lukea faskioista ja liikkuvuudesta lisää blogistamme) ja esimerkiksi sektio-, episiotomia- tai muista arvista johtuvaa kireyttä. Kovasykkeinen liikunta, missä lantionpohjaan tulee paljon iskutusta pistää lantionpohjan lihaksiston koville. Tällaisia lajeja ovat esim. juoksu tai palloilulajit ja hypyt. 

 

Miten yleistä lantionpohjan kireys on?

Lantionpohjan kireys on todella yleistä ja ylijännittyneen lantionpohjan aiheuttamista vaivoista kärsii moni nuorikin nainen. Elämämme on usein kiireistä ja stressaavaa ja se kiristää niin mieltä kuin kehoa. Tämän vuoksi koko kehoa rentouttavat harjoitukset, esimerkiksi muutama syvä hengitys silloin tällöin, auttavat kehoa (ja mieltä) rentoutumaan ja ehkäisevät tehokkaasti jumeja. Syvän hengityksen aikana voit samalla ajatella lantionpohjaan tilaa, jolloin lantionpohjakin rentoutuu tehokkaasti. 

Erityisesti tavoitteellisesti treenaavien olisi tärkeää ottaa rentoutusharjoitukset päiväohjelmaan, sillä lantionpohjan kireys on usein syynä paljon urheilevien naisten lantionpohjan toimintahäiriöihin. 

Syvä palleahengitys kannattaa ottaa tavaksi treenin jälkeen ja rentouttaa sen avulla koko keho mukaan lukien lantionpohja. Palleahengitys laskee myös kehon stressitasoja treenin jälkeen.

 

Miten lantionpohjan kireys oireilee?

Kireän lantionpohjan tyypillisiä oireita ovat virtsankarkailu ja tihentynyt pissaamistarve. Jos täytyy käydä vessassa useammin kuin 3-4 tunnin välein, voi syynä olla kireä lantionpohjan lihaksisto. Myös erilaiset kiputilat lantionpohjassa ja laajemmin lantion alueella, kuten alaselässä ja pakaroissa voivat olla merkkejä kireydestä. 

Ylijännittynyt ja kireä lantionpohja voi siis oireilla hyvin samantyyppisesti kuin heikko lantionpohja.

 

Vinkkejä ylijännittyneen lantionpohjan kireyden lievittämiseen -  fysioterapeutti suosittelee tehtäväksi jo raskausaikana

Hengitysharjoitukset ovat kaikkein tärkein keino ylijännittyneen lantionpohjan kireyksien lievittämisessä. Palleahengitysharjoitus on yksi parhaimmista, koska sillä saadaan liikettä myös lantionpohjaan. Voit kohdistaa hengitystäsi mielikuvin kohti lantiomaljaa. Ajattele sisäänhengityksellä tilaa ja rentoutta lantionpohjaan ja uloshengityksellä anna lantionpohjan nousta pallean mukana.

Lonkankoukistajat ovat lihaskalvojen välityksellä yhteydessä lantionpohjaan. Siksi myös lonkankoukistajia avaavat harjoitukset ovat tehokkaita ja saattavat lisätä lantionpohjan elastisuutta. Lisäksi tärkeää on muistaa huolehtia pakaralihasten ja reiden lähentäjä -lihasten venytyksistä.

 

Kolme keinoa rentouttaa ylijännittynyttä lantionpohjaa pallon avulla

Voit hyödyntää lantionpohjan kireyksien lievittämisessä erikokoisia palloja. Kokeile mikä rentoutuskeinoista sopisi sinulle parhaiten. 

Rentoutusharjoituksia voi hyvin tehdä päivittäin, ne eivät vie kuin pienen hetken! 

 

1. Lantionpohjan rentoutus jumppapallon päällä 

 Istu jumppapallon päälle ja pyörittele lantiota siinä rennosti. Voit myös keinutella lantiota puolelta toiselle tai eteen ja taakse, liikkua siten mikä hyvältä tuntuu. Voit rauhassa istuskella jumppapallon päällä niin pitkään kuin haluat.

 

2. Lantionpohjan lihasten rentoutus tennispallon avulla

Istu tuolille (kovalle alustalle) ja aseta tennis- tai faskiapallo välilihan alueelle. Hae sisäänhengityksellä rentoutta lantionpohjaan, voit kuvitella miten istuinkyhmyt liikkuvat kauemmas toisistaan. Uloshengityksellä voit hakea kevyen aktivaation lantionpohjaan ja sisäänhengityksellä taas rentoutua pallon päälle. 

HUOM! Pienen pallon päällä ei tulisi olla pidempään kuin max 2 minuuttia. Älä myöskään tee harjoitusta mikäli alapääsi ei vielä ole palautunut synnytyksestä tai mikäli harjoitus tekee kipeää. Voit kokeilla pienen pallon sijaan istua pyyherullan päällä, mikä on lantionpohjalle hieman hellävaraisempi.

 

3. Ylijännittyneen lantionpohjan rentoutus pilatespallon avulla

 

Ota avuksi pilates-pallo (halkaisijaltaan 18-22 cm). Aseta se istuinkyhmyjen väliin ja istu lattialle hajareisin pallon päälle, polvet taivutettuina. Kohdista hengitys alavatsan suuntaan eli tee "ilmapallohengitys", jolloin alavatsa pullistuu ja rentoutuu sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä vatsa painuu kevyesti sisäänpäin. Ohjaa huomiotasi istuinkyhmyjen suuntaan ja tunne kuinka ne sisäänhengityksellä leviävät pallon päälle. Voit istua tässä asennossa niin kauan kuin sinusta hyvältä tuntuu.

Lähde:

Mehiläisen äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Sari Helminen ja Outi Ojala

Von Gruenewaldt I. & Laaksonen I. 2021. Lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy CrossFit-harjoittelussa

Liity Nordic Fit Maman jäseneksi!

Kaikki valmennukset käytössäsi alk. 16,60€ / kk. 

1 kuukausi

9,95€/kk*

BACK TO WORK ETU: Ensimmäinen kuukausi 9,95€ ja sen jälkeen 19,90€/kk (norm. 29,90€/kk).


* Laskutetaan joka kuukausi

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Jäsenyyden voi peruuttaa milloin vain.

 

OSTA NYT

6 kuukautta

24,80€/kk*


*149€ Laskutetaan kuuden kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 6 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 6 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

12 kuukautta

16,60€/kk*

Suosituin

*199€ Laskutetaan kahdentoista kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 12 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 12 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT