ALOITA NYT

Lantionpohjan lihasten kireys - miten ylijännittynyttä lantionpohjaa voi rentouttaa?

hengitys lantionpohja lantionpohjan kireys lantionpohjan lihakset lantionpohjan rentouttaminen
Lantionpohjan kireys

Tiesitkö että kireät lantionpohjan lihakset oireilevat usein samoin kuin heikot lantionpohjan lihakset? Siksi onkin tärkeää tehdä lantionpohjan lihasten treenin lisäksi rentoutusharjoituksia, joilla lantionpohjan kireys helpottaa. Rentoutus on aivan yhtä tärkeää kuin treeni.

Moni osaa jo tunnistaa lantionpohjan lihakset ja harjoittaa niitä. Moni kuitenkin kertoo rentoutuksen unohtuneen tai ei tiedä keinoja rentouttaa kireää lantionpohjaa ja lievittää ylijännitystä. Lue blogista lisää lantionpohjan lihasten kireyden syistä, miten ylijännittynyt lantionpohja oireilee ja ota talteen kolme harjoitusta miten saat kireät lihakset rentoutumaan tai avaat niitä pallon avulla.

 

Miksi lantionpohjan lihakset ovat kireät?

Yksi tärkeimmistä lantionpohjan kireyksille altistavista tekijöistä on huono ryhti. Huono ryhti painaa keskivartaloa kasaan heikentäen pallean toimintaa. Hyvä asento sen sijaan mahdollistaa sisäänhengityksellä keuhkojen ja pallean laajentumisen vatsaontelossa.

Pallea ja hengittäminen ovat yhteydessä lantionpohjaan ja mikäli pallea ei pääse liikkumaan tarpeeksi, johtaa se edelleen lantionpohjan lihasten heikkoon liikkuvuuteen. Jos lihakset eivät pääse liikkumaan riittävästi, se saattaa puolestaan aiheuttaa jumeja ja kireyksiä. 

Kehossa voi olla faskiakireyttä (voit lukea faskioista ja liikkuvuudesta lisää blogistamme) ja esimerkiksi sektio-, episiotomia- tai muista arvista johtuvaa kireyttä. Kovasykkeinen liikunta, missä lantionpohjaan tulee paljon iskutusta pistää lantionpohjan lihaksiston koville. Tällaisia lajeja ovat esim. juoksu tai palloilulajit ja hypyt. 

 

Miten yleistä lantionpohjan kireys on?

Lantionpohjan kireys on todella yleistä ja ylijännittyneen lantionpohjan aiheuttamista vaivoista kärsii moni nuorikin nainen. Elämämme on usein kiireistä ja stressaavaa ja se kiristää niin mieltä kuin kehoa. Tämän vuoksi koko kehoa rentouttavat harjoitukset, esimerkiksi muutama syvä hengitys silloin tällöin, auttavat kehoa (ja mieltä) rentoutumaan ja ehkäisevät tehokkaasti jumeja. Mieti, että syvä hengitys ulottuu aina lantionpohjaan asti ja sisäänhengityksen aikana voit ajatella lantionpohjaan tilaa, jolloin lantionpohjakin rentoutuu tehokkaasti. 

Erityisesti tavoitteellisesti treenaavien olisi tärkeää ottaa rentoutusharjoitukset päiväohjelmaan, sillä lantionpohjan kireys on yleinen syy paljon urheilevien naisten lantionpohjan toimintahäiriöihin. 

Syvä palleahengitys kannattaa ottaa tavaksi treenin jälkeen ja rentouttaa sen avulla koko keho mukaan lukien lantionpohja. Palleahengitys laskee myös kehon stressitasoja treenin jälkeen.

 

Kireät lantionpohjan lihakset - tyypilliset oireet

Kireät lantionpohjan lihakset oireilevat usein virtsankarkailuna ja tihentyneenä pissaamistarpeena. Jos käyt vessassa useammin kuin 3-4 tunnin välein, voi syynä olla kireä lantionpohja. Myös erilaiset kiputilat lantionpohjassa ja laajemmin lantion alueella, kuten alaselässä ja pakaroissa voivat olla oireita kireydestä. 

Heikot lantionpohjan lihakset aiheuttavat usein hyvin samantyyppiset oireet kuin ylijännittynyt ja kireä lantionpohja.

 

Vinkkejä ylijännittyneen lantionpohjan kireyden lievittämiseen - fysioterapeutti suosittelee tehtäväksi jo raskausaikana

Hengitysharjoitukset ovat kaikkein tärkein keino ylijännittyneen lantionpohjan kireyksien lievittämisessä. Palleahengitysharjoitus on yksi parhaimmista, koska sillä saadaan liikettä myös lantionpohjan lihaksiin. Voit kohdistaa hengitystäsi mielikuvin kohti lantiomaljaa. Ajattele sisäänhengityksellä tilaa ja rentoutta lantionpohjaan ja uloshengityksellä anna lantionpohjan nousta pallean mukana.

Lonkankoukistajat ovat lihaskalvojen välityksellä yhteydessä lantionpohjaan. Siksi myös lonkankoukistajia avaavat harjoitukset ovat tehokkaita ja saattavat lisätä lantionpohjan elastisuutta. Lisäksi on tärkeää muistaa huolehtia pakaralihasten ja reiden lähentäjä -lihasten venytyksistä.

 

Kolme keinoa rentouttaa kireät lantionpohjan lihakset pallon avulla

Voit hyödyntää lantionpohjan kireyksien lievittämisessä erikokoisia palloja. Kokeile mikä rentoutuskeinoista sopisi sinulle parhaiten. 

Rentoutusharjoituksia voi hyvin tehdä päivittäin, ne eivät vie kuin pienen hetken! 

 

1. Lantionpohjan lihasten rentoutus jumppapallon päällä 

Istu jumppapallon päälle ja pyörittele lantiota siinä rennosti. Voit myös keinutella lantiota puolelta toiselle tai eteen ja taakse, liikkua siten mikä hyvältä tuntuu. Voit rauhassa istuskella jumppapallon päällä niin pitkään kuin haluat.

 

2. Lantionpohjan lihasten rentoutus tennispallon avulla

Istu tuolille (kovalle alustalle) ja aseta tennis- tai faskiapallo välilihan alueelle. Hae sisäänhengityksellä rentoutta lantionpohjaan, voit kuvitella miten istuinkyhmyt liikkuvat kauemmas toisistaan. Uloshengityksellä voit hakea kevyen aktivaation lantionpohjaan ja sisäänhengityksellä taas antaa lihasten rentoutua pallon päälle. 

HUOM! Pienen pallon päällä ei tulisi olla pidempään kuin max 2 minuuttia. Älä myöskään tee harjoitusta mikäli alapääsi ei vielä ole palautunut synnytyksestä tai mikäli harjoitus tekee kipeää. Voit kokeilla pienen pallon sijaan istua pyyherullan päällä, mikä on lantionpohjalle hieman hellävaraisempaa.

 

3. Ylijännittyneen lantionpohjan rentoutus pilatespallon avulla

 

Ota avuksi pilates-pallo (halkaisijaltaan 18-22 cm). Aseta se istuinkyhmyjen väliin ja istu lattialle hajareisin pallon päälle, polvet taivutettuina. Kohdista hengitys alavatsan suuntaan eli tee "ilmapallohengitys", jolloin alavatsa pullistuu ja rentoutuu sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä vatsa painuu kevyesti sisäänpäin. Ohjaa huomiotasi istuinkyhmyjen suuntaan ja tunne kuinka ne sisäänhengityksellä leviävät pallon päälle. Voit istua tässä asennossa niin kauan kuin sinusta hyvältä tuntuu.

Lähde:

Mehiläisen äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Sari Helminen ja Outi Ojala

Von Gruenewaldt I. & Laaksonen I. 2021. Lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy CrossFit-harjoittelussa

Valitse juuri sinulle sopiva jäsenyyspaketti!

KLIKKAA KAUPPAAN