Liikkuvuusharjoittelu, hengitys ja niiden yhteys lantionpohjaan

lantionpohjan lihakset lantionpohjan rentouttaminen
Liikkuvuusharjoittelun yhteys lantionpohjaan

Liikkuvuudesta puhutaan paljon, mutta mitä se oikein tarkoittaa?

Lyhyesti: Liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta.

Jäsenillämme on omat liikeratansa, joita liikkumaton ja paikalleen jähmettynyt elämäntyylimme saattavat jumittaa. Myös vääränlaiset treeniliikkeet heikentävät liikeratoja. 

Lihaksia tulee haastaa liikkuvuusharjoituksin

Jos liikkuvuus ei ole hyvä, ei treenaaminen onnistu täysitehoisesti. Seurauksena on jäykkyyttä ja kipuja. Liikkuvuuden ylläpito on muutenkin tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Hyvin liikkuvat jäsenet toimivat ilman liiallista lihasrasitusta koska kudosten aiheuttama vastus on vähäisempää. 

Liikkuvuutta pitää treenata, jotta liikeradat pysyisivät tarpeeksi laajoina. Lihaksia tulee haastaa paitsi voima- myös liikkuvuusharjoituksin. 

Keho on tarkoituksenmukainen organismi, joka pyrkii aina tasapainotilaan eli homeostaasiin. Se myös sopeutuu siihen, miten sitä käytetään. Jos et liiku, se oppii olemaan paikoillaan. Liikunnan aloittaminen ja jatkaminen tauon jälkeen tuntuu siksi usein työläältä.

Jäykät ja kovat lihakset ovat merkki lihaskalvojen kuivuudesta, huonosta nestetasapainosta, vääränlaisesta liikunnasta tai liikkumattomuudesta. Terveellinen ruokavalio ja riittävä juominen ovat tärkeitä mutta tärkeää on myös palautuminen, rentoutuminen ja riittävä unensaanti. 

Faskiat ja kineettiset ketjut

Dynaamisten eli liikkuvien venytysten on tutkimuksissa todettu lisäävän liikkuvuutta. Ne vähentävät kireyttä kineettisissä ketjuissa ja lihaskalvoissa eli faskioissa. 

Kineettinen ketju tarkoittaa sitä, että yhdessä nivelessä tapahtuva liike vaikuttaa samassa linjassa kulkevien nivelien toimintaan jalkaterästä leukaniveleen asti. Yhden nivelen heikkous heijastuu koko ketjuun eli ketjut ovat yhtä vahvoja kuin niiden heikoin lenkki. 

Puhutaan takaketjusta, eli ojentavista lihaksista (jotka liikkuvat eteenpäin)  ja etuketjusta, eli koukistavista lihaksista (jotka liikkuvat taaksepäin). 

Kun esimerkiksi hierotaan jalkapohjia, vaikutus tuntuu koko takareisien alueella.

Faskiat taas ovat lyhyesti sanottuna lihaskalvoja, jotka päällystävät kaikkia elimiämme, verisuoniamme, luitamme ja lihaksiamme ja pitävät ne paikallaan. Ne koostuvat useista kerroksista, joiden välissä on hyaluroni-happoa. Faskiat venyvät liikkuessamme. 

Kun faskiat paksuuntuvat ja kuivuvat, ne kiristyvät lihasten päälle. Tämä haittaa liikkuvuutta ja aiheuttaa kipua. Kineettinen ketju häiriintyy ja pitkään jatkuessaan tämä rasittaa niveliä.

Faskioiden kiristyminen johtuu aineenvaihdunnan häiriöstä, kehon kuivumisesta ja esimerkiksi stressistä. Lihaksissa tuntuvan kireyden syy voi siis olla faskioissa. 

Lantionpohja ja liikkuvuusharjoittelu

Lantionpohjan lihakset toimivat kuin kaikki muutkin lihakset. Myös niiden kuntoon vaikuttaa faskioiden kunto. 

Lantionpohjan lihakset ovat faskioiden kautta yhteydessä sisäreisiin, vatsalihaksiin, palleaan, rintakehään, kylkiluihin ja jopa puremalihaksiin. Keho on siis todellakin kokonaisuus. 

Liikkuvuusharjoitusten lisäksi hengitysharjoitukset ovat erittäin tehokkaita, erityisesti lantionpohjaa kuntoutettaessa. 

Lantionpohjan lihaksiston toimintakunto nimittäin riippuu paitsi lihasten vahvuudesta, myös niiden rentoudesta. Kireä lihas ei ole vahva vaan toimii heikosti eikä suoriudu tehtävistään.

Hengityksen ja lantionpohjan yhteys

Palleahengitysharjoitus rentouttaa mielen ja koko kehon ja on erityisen hyväksi lantionpohjan lihaksille. Kun hengitetään vatsan kautta, niin, että palleaa kiertävä vagus-hermo rentoutuu, lantionpohjan lihakset painuvat alaspäin ja jännitys niissä laukeaa. 

Palleahengitys tapahtuu näin: asetu makuulle ja laita käsi vatsan päälle. Hengitä nenän kautta niin, että vatsa kohoaa ensimmäiseksi ja hengitys siirtyy sieltä rintakehään. Hengitä suun kautta ulos, puhaltaen ilma huuliesi välistä hitaasti, kuin puhaltaisit syntymäpäiväkakun kynttilöitä. 

Koska liikkuvuusharjoittelu on äärimmäisen tärkeä osa hyvinvointiamme, se on huomioitu jokaisessa valmennuksessamme. Alta voit tehdä lyhyen liikkuvuustreenin kepin ja Riinan kanssa. Kepiksi käy mikä tahansa sinipiian varsi, tai jos sellaista ei tähän hätään löydy, kuvitteellinen keppikin käy.  

Lue myös Miten treenata lantionpohjan lihaksia ja 11 keinoa rentouttaa lantionpohja.

Tilaa Nordic Fit Maman uutiskirje

Liity Nordic Fit Mama äitien yhteisöön. Saat kuukausittain  ajankohtaista tietoa äideille, treeni- ja ravintovinkkejä sekä rahanarvoisia etuja.  

Ei roskapostia. Emme koskaan anna tietojasi muualle.