Pink Friday tarjous 27.-30.11. 💕 Valmennukset 59€ 💕 Alekoodi:PINKFRIDAY

Miten treenata lantionpohjan lihaksia

Lantionpohjaa voidaan kuvata lihastrampoliiniksi, tai vaikka kahdeksi sellaiseksi. Häpyluun ja häntäluun välissä kulkevat pituussuuntaiset lantionpohjan lihakset ja istuinluiden välissä poikittaiset lantionpohjan lihakset. 

Lantionpohjan tunnistaminen

Ennen kuin lantionpohjaa voidaan lähteä harjoittamaan, täytyy lihakset paikantaa ja tunnistaa. Poikittaisia lantionpohjan lihaksia voi tunnistaa esim. istumalla kovalle penkille tasaisesti tai jos silti tuntuu hankalalta löytää istuinluut, voi viedä kädet pakaroiden alle, jolloin luut tuntuvat varmasti. Niiden välissä ovat siis poikittaiset lantionpohjan lihakset.

Samoin jos häpyluun ja häntäluun välissä sijaitsevien pituussuuntaisten lantionpohjan lihasten paikantaminen tuntuu hankalalta, kannattaa tunnustella häpyluuta alavatsan keskeltä, alareunasta ja häntäluuta pakaroiden välistä. Lantionpohjan lihakset voit tunnistaa myös yksinkertaisella tunnistusharjoituksella

Lantionpohjan lihaksia jännittämällä lantionpohja nousee ylöspäin, kohti vartalon keskustaa. Harjoittelussa suunta (ylöspäin) on tärkeä, samoin se, etteivät päällimmäiset lihakset (pakarat, reidet) lähde jännitykseen mukaan. Tästä syystä lantionpohjan harjoitukset on hyvä tehdä lempeällä, noin 20-30% teholla maksimista. Liian suuri teho menee helposti päällimmäisille lihaksille, jolloin lantionpohja ei harjoittelusta hyödy tai saattaa saada lihakset jumiin. 

Lantionpohjan harjoittelun voi aloittaa tunnistusharjoituksella, tai vaihtelemalla sekä pituussuuntaisten että poikittaisten lantionpohjan kevyitä jännityksiä. Jännityksiä voi tehdä vuorotellen oman jaksamisen mukaan esim. 5-10 kertaa peräkkäin. 

Lantionpohjan lihasten kestovoimaharjoitus

Voit tehdä harjoituksen selinmakuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

  1. Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi.
  2. Pidä supistus 10 sekuntia.
  3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Kun tekniikka tulee tutuksi, niin harjoituksia voi myöhemmin tehdä myös esim. samaan aikaan kävellessä maastossa, portaissa ja vaunulenkeillä.

Katso lantionpohjan kestovoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksesta. 

Lantionpohjan maksimivoimaharjoitus

Lantionpohjan maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa, kantamisessa tms. Lantionpohjan maksimivoimaharjoituksen voit tehdä makuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

  1. Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
  2. Pyri saamaan aikaiseksi voimakas noste. Pidä supistus 5 sekuntia.
  3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Supista lantionpohjan lihaksia aina, ennen kuin nostat esim. lasta tai kauppakassia tms, vaikka paino olisi kevyt. Näin saat tehtyä päivän aikana monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaa  vaivihkaa harjoituksista tulee normaali osa arkielämän tilanteita.

Katso lantionpohjan maksimivoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksesta. 

Kuinka paljon, kuinka usein

Lantionpohjaa kannattaa harjoittaa 3-5 päivänä viikossa, pitäen vähintään 1-2 lepopäivää / vko. Säännöllisellä kuukaudenkin harjoittelulla pitäisi saada jo tuloksia ja huomata vahvistumista lantionpohjassa mm. siten, että harjoittelu ja lihasten tunnistaminen on helpompaa. Lantionpohjan harjoituksia kannattaa kuitenkin jatkaa kuukaudenkin jälkeen vähintään vielä toinen kuukausi, jonka jälkeen usein harjoittelusta on tullut jo jonkinlainen automaatio. 

Vaihtele harjoituksia päivittäin, jotta lantionpohjan lihakset saavat erilaista harjoitusta. 

Myöhemmin lantionpohjan jännitys kannattaa ottaa osaksi kaikkia muutaman kilon painoa painavampia nostoja. Lantionpohja osaltaan auttaa myös tukemaan selkää noston aikana. Hyvin usein jossain vaiheessa, kun toistoja ja säännöllistä harjoittelua on tehty riittävästi, lantionpohjan toiminta muuttuu automaattiseksi.

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.