Miten treenata lantionpohjan lihaksia

lantionpohja lantionpohjan treeni synnytyksen jälkeen
Lantionpohjan lihasten treeni

Lantionpohjan lihasten treenissä lantionpohjaa voi ajatella lihastrampoliiniksi, tai vaikka kahdeksi sellaiseksi. Häpyluun ja häntäluun välissä kulkevat pituussuuntaiset lantionpohjan lihakset ja istuinluiden välissä poikittaiset lantionpohjan lihakset. 

Lantionpohjan lihasten treeni edellyttää oikeiden lihasten tunnistamista

Ennen kuin lantionpohjaa voidaan lähteä harjoittamaan, täytyy lantionpohjan lihakset paikantaa ja tunnistaa. Poikittaisia lantionpohjan lihaksia voi tunnistaa esim. istumalla kovalle penkille tasaisesti tai jos silti tuntuu hankalalta löytää istuinluut, voi viedä kädet pakaroiden alle, jolloin luut tuntuvat varmasti. Niiden välissä ovat siis poikittaiset lantionpohjan lihakset.

Samoin jos häpyluun ja häntäluun välissä sijaitsevien pituussuuntaisten lantionpohjan lihasten paikantaminen tuntuu hankalalta, kannattaa tunnustella häpyluuta alavatsan keskeltä, alareunasta ja häntäluuta pakaroiden välistä. Lantionpohjan lihakset voit tunnistaa myös yksinkertaisella tunnistusharjoituksella

Lantionpohjan lihaksia jännittämällä lantionpohja nousee ylöspäin, kohti vartalon keskustaa. Harjoittelussa suunta (ylöspäin) on tärkeä, samoin se, etteivät päällimmäiset lihakset (pakarat, reidet) lähde jännitykseen mukaan. Tästä syystä lantionpohjan harjoitukset on hyvä tehdä lempeällä, noin 20-30% teholla maksimista. Liian suuri teho suuntaa harjoittelun helposti päällimmäisille lihaksille, jolloin lantionpohja ei harjoittelusta hyödy tai saattaa saada lihakset jumiin. 

Lantionpohjan harjoittelun voi aloittaa tunnistusharjoituksella, tai vaihtelemalla sekä pituussuuntaisten että poikittaisten lantionpohjan lihasten kevyitä jännityksiä. Jännityksiä voi tehdä vuorotellen oman jaksamisen mukaan esim. 5-10 kertaa peräkkäin. 

Lantionpohjan lihasten treeni: kestovoimaharjoitus

Voit tehdä harjoituksen selinmakuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

  1. Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi.
  2. Pidä supistus 10 sekuntia.
  3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Kun tekniikka tulee tutuksi, niin harjoituksia voi myöhemmin tehdä myös esim. samaan aikaan kävellessä maastossa, portaissa ja vaunulenkeillä.

Katso lantionpohjan kestovoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta. 

Lantionpohjan treeni: maksimivoimaharjoitus

Lantionpohjan maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa, kantamisessa tms. Lantionpohjan maksimivoimaharjoituksen voit tehdä makuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

  1. Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
  2. Pyri saamaan aikaiseksi voimakas noste. Pidä supistus 5 sekuntia.
  3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Supista lantionpohjan lihaksia aina, ennen kuin nostat esim. lasta tai kauppakassia tms, vaikka paino olisi kevyt. Näin saat tehtyä päivän aikana monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaa  vaivihkaa harjoituksista tulee normaali osa arkielämän tilanteita.

Katso lantionpohjan maksimivoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on osa tutkitusti toimivaa Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennusta. 

Lantionpohjan treeni - kuinka paljon, kuinka usein

Lantionpohjaa kannattaa harjoittaa 3-5 päivänä viikossa, pitäen vähintään 1-2 lepopäivää / vko. Säännöllisellä kuukaudenkin harjoittelulla pitäisi saada jo tuloksia ja huomata vahvistumista lantionpohjassa mm. siten, että harjoittelu ja lihasten tunnistaminen on helpompaa. Lantionpohjan harjoituksia kannattaa kuitenkin jatkaa kuukaudenkin jälkeen vähintään vielä toinen kuukausi, jonka jälkeen usein harjoittelusta on tullut jo jonkinlainen automaatio. 

Vaihtele harjoituksia päivittäin, jotta lantionpohjan lihakset saavat erilaista harjoitusta. 

Myöhemmin lantionpohjan jännitys kannattaa ottaa osaksi kaikkia muutaman kilon painoa painavampia nostoja. Lantionpohja osaltaan auttaa myös tukemaan selkää noston aikana. Hyvin usein jossain vaiheessa, kun toistoja ja säännöllistä harjoittelua on tehty riittävästi, lantionpohjan toiminta muuttuu automaattiseksi.

Treenin ohella lantionpohjan rentouttaminen on tärkeää, sillä kuten heikot lihakset, liian kireätkään eivät ole joustavat ja saattavat aiheuttaa samanlaisia ongelmia (esimerkiksi virtsankarkailu) kuin heikot lihakset. Lue lisää kireästä lantionpohjasta ja katso video-ohje rentoutukseen. Olemme myös koonneet blogiin 11 keinoa rentouttaa lantionpohjaa erilaisia vinkkejä miten voit harjoitella lantionpohjan rentoutusta mm. hengityksen, mielikuvaharjoitusten avulla. Blogiin on koottu myös asentoja joissa lantionpohja avautuu ja rentoutuu.

Miksi valmennus - voinhan tehdä lantionpohjan lihasten treeniä itsenäisestikin

Olet toivottavasti saanut ohjeita lantionpohjan lihasten treeniin jo synnytyslaitokselta ja parhaassa tapauksessa tutustunut lantionpohjaasi jo raskausaikana. Jos kuitenkin kaipaat lantionpohjan lihasten treenin tueksi ohjattua, nousujohteista ohjelmaa ja valmentajaa, jonka kanssa tehdä yhdessä, lue lisää 6-viikon Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksestamme. Valmennukseen on koottu paljon tietoa kehon muutoksista, keskivartalon kuntoutuksesta ja turvallisesta treenin aloittamisesta raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Tuhannet naiset ovat saaneet helpotusta mm. virtsankarkailuun, selkä ja niska/hartiaseudun kipuihin ja mikä parasta, lisää energiaa arkeensa. Saamme paljon kiitosta siitä, että treenit ovat lyhyitä, tsemppaavia ja aidosti vauva-arjessa tehtäviä. Valmennuksistamme ovat saaneet apua jo yli 15 000 naista ja yleensä positiivisia muutoksia alkaa huomaamaan jo viikoissa, kun lantionpohjan ja keskivartalon lihakset alkavat vahvistumaan. Lue myös äitien kokemuksia valmennuksistamme. 

"En enää pelkää yskimistä ja aivastelua niin paljon, sillä pidätyskyky on parantunut. Valmennus on monipuolinen ja todellakin elämäntilanteen huomioonottava. Valmennuksesta saatava henkinen tuki oli aivan yhtä tärkeää kuin varsinaiset harjoitteet. Materiaalit oli koottu selkeästi ja ohjeistukset todella hyviä. Sain kattavaa tietoa siitä, mitä raskaus ja synnytys tekevät keholle ja kuinka sitä voi huoltaa synnytyksen jälkeen. Suosittelen lämpimästi kaikille äideille! Ja mainittakoon, että kävin saman kurssin vuonna 2018 esikoiseni syntymän jälkeen, kurssi teki silloin suuren vaikutuksen ja halusin nyt toisen lapseni syntymän jälkeen käydä uudistetun kurssinne läpi. :) Kiitos, kun autatte meitä äitejä!"

"Valmennus piristi, rentoutti ja ennen kaikkea treenistä tuli osa arkea - niitä omia hetkiä! Parasta oli positiivisuus, tsempin kautta aloitus, video-ohjeet ja mahdollisuus kuunnella päivän ohjeet vaunulenkillä. Tässä valmennuksessa on todella otettu huomioon äitiys ja tilanteet treenien mahdollistamiseen. Minulla ei jäänyt yhtään treeniä väliin! "

Palaudu synnytyksestä turvallisesti, aloita jo tänään! Voit ostaa koko 12-viikon valmennuskokonaisuuden myös kerralla: Nordic Fit Mama 1&2 valmennukset yhteishintaan 149€. Kokonaisuus etenee lantionpohjan ja keskivartalon turvallisesta kuntouttamisesta asteittain voiman ja kontrollin, sekä liikkuvuuden lisäämiseen koko kehossa. Voit maksaa myös liikuntaedulla.

Tilaa Nordic Fit Maman uutiskirje

Liity Nordic Fit Mama äitien yhteisöön. Saat kuukausittain  ajankohtaista tietoa äideille, treeni- ja ravintovinkkejä sekä rahanarvoisia etuja.  

Ei roskapostia. Emme koskaan anna tietojasi muualle.