Lantionpohjan rentouttaminen on yksinkertaisimmillaan hengittämistä. Löydät blogista asentoja joissa lantionpohjan rentoutus onnistuu luonnostaan mutta myös vinkkejä joilla rentoutat lantionpohjan kireyksiä tietoisesti.

Lantionpohjan lihaksia pitää treenata, mutta tärkeää on myös lantionpohjan lihasten ja koko lantion alueen kireyksien rentoutus. Ylijännittynyt lantionpohja on yleinen ongelma ja kireät lihakset eivät ole sama asia kuin vahvat lihakset. Itseasiassa asia on päinvastoin. Lantionpohjan lihasten rentouttaminen tietoisesti on äärimmäisen tärkeä taito esimerkiksi synnytyksessä. Rentoutus on erityisen tärkeää raskauden viimeisellä kolmanneksella.

On hyvä muistaa, että lantionpohjan toiminta on kokonaisuus johon vaikuttaa moni asia. Lihaksia on vahvistettava, mutta ei liikaa, sillä ylijännittyneistä lihaksista eli hypertoniasta saattaa seurata lantion, pakaroiden ja alaselän kipujen lisäksi esimerkiksi lantionpohjan toimintahäiriöitä kuten lirahtelua, tihentynyttä pissaamistarvetta ja ummetusta, yhdyntäkipuja tai jopa hampaiden kiristelyä. Synnytyksen jälkeinen hampaiden kiristely onkin valmennuksiimme osallistuneilla naisilla todella yleistä. Lantionpohjan lihasten rentoutus on asia johon meiltä kysytään jatkuvasti vinkkejä.

Lantionpohjan lihasten rentoutus on siis yhtä tärkeää kuin niiden vahvistaminen

Keskeistä on oppia erottamaan rentous lantionpohjan lihaksissa siitä, miltä se tuntuu lihaksia jännitettäessä. Lantionpohjan rentouttamiseen kannattaa ottaa hengitys mukaan, sillä lantionpohja on yhteydessä palleaan. Kun hengitämme sisään, pallea painuu alaspäin, aiheuttaen painetta vatsaonteloon ja samalla myös lantionpohja laskee. Kun hengitämme ulos, lantionpohjan lihakset nousevat. 

Kun lantionpohjan lihakset toimivat kuten niiden pitäisi, virtsa pysyy rakossa ilman lirahtelua ja virtsatessa taas virtaa vaivatta. Seksin pitäisi myös olla nautinnollista. Alla oleva kuva havainnollistaa lantionpohjan lihaksia normaalitilassa sekä vastaavasti eroa siihen kun lihakset ovat kireät tai heikot.

Mitä siis tehdä jos haluaa rentouttaa lantionpohjaa?

Lantionpohjan jumppaamiseen on tarjolla monenlaista apua. On vaginajoogaa, naistenlehtien lantionpohjajumppaohjeita, treeniohjeita tarjoavia appeja ja jopa teknisiä apuvälineitä, joka asetetaan emättimeen.

Tutkimusten mukaan teknisistä vempaimista ei ole sen suurempaa hyötyä kuin ominpäin harjoittelusta. Joitain saattavat apuvälineet tosin innostaa pitämään huolta itsestään eikä niistä haittaakaan ole.

Kokosimme yksitoista hyväksi havaittua keinoa lantionpohjan rentouttamiseksi.

1. Tutustu lantionpohjaasi ja kokeile onnistuuko sinulta lantionpohjan lihasten tietoinen rentoutus

Alapäänsä tutkiminen esimerkiksi peilin avulla on hyvä tapa oppia ymmärtämään kehoaan. Voit työntää puhtaat sormet emättimeesi ja kokeilla onnistuuko lantionpohjan lihasten aktivointi ja rentouttaminen. Muista ottaa hengitys avuksesi, sillä lantionpohja laskeutuu ja lihakset rentoutuvat luonnostaan sisäänhengityksellä ja vastaavasti lantionpohjan lihasten aktivointi on helpompaa uloshengityksen aikana.

Kun opimme tunnistamaan lantionpohjan lihakset, on kireyksiä ja mahdollista ylijännittynyttä lantionpohjaa myös helpompi tietoisesti rentouttaa. Voit kuunnella ohjeita lantionpohjan lihasten rentoutukseen blogin alusta löytyvältä videolta. Video on osa Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennustamme jossa harjoitellaan tunnistamaan lantionpohjan lihakset, rentouttamaan niitä sekä näiden taitojen haltuunoton jälkeen ottamaan lantionpohjan lihasten aktivointi osaksi koko kehon liikettä ja koko keskivartalon hallintaa.

2. Lantionpohjaa rentouttavat jooga-asennot

Tietyt joogasta tutut asennot kuten syväkyykky, lapsen asento ja onnellinen vauva-asento (happy baby) rentouttavat ja avaavat lantionpohjaa. 

Lapsen asennossa (ks kuva alla) asetutaan kontalleen polvet harallaan isovarpaat yhdessä ja painetaan otsa kevyesti lattiaan. Kädet voivat olla joko sivulla tai kurottua eteenpäin.

Onnellinen vauva (happy baby) asennossa asetu makaamaan selällään, polvet koukussa ja harallaan ja pitele kiinni varpaistasi (ks. kuva alla).

Molemmissa jooga-asennoissa keskitytään rauhalliseen hengittämiseen. On tärkeää, että hengitystä ei pidätetä vaan sen annetaan virrata vapaasti. Liikkeen teho paranee jos keskityt hengittäessäsi lantionpohjaasi ja kuvittelet sen rentoutuvan jokaisella hengenvedolla yhä enemmän.

3. Pidä taukoja istumisesta

Istuminen on monella tavalla kehoamme kuormittava asento. Istumatyötä tehdessäsi nouse seisomaan ja tee pieniä venytyksiä ainakin tunnin välein. Tässä listassa esitetyt asennot ovat hyvää taukojumppaa mutta mikä tahansa rento liikunta verryttää jumiutunutta kehoamme ja saa aineenvaihdunnan liikkeelle, veren virtaamaan ja hapen kiertämään.

4. Meditoi lantionpohjan kireydet pois

Ihminen ei ole kone vaan kokonaisuus. Alapää vaikuttaa yläpäähän ja yläpää alapäähän. Lantionpohjaa kiristävät kiire, stressi ja huolet. Meditointi on keino opetella levollista läsnäoloa. Lantionpohjan kireyksistä ei pääse eroon siitä itseään soimaamalla tai sitä hampaat irvessä harjoittelemalla.

Lantionpohjaa voi rentouttaa myös meditaatio- ja rentoutusharjotuksilla. Kuuntele tästä ohjattu lantionpohjan rentoutumisharjoitus.

5. Tee hengitysharjoituksia - ajattele hengittäväsi lantionpohjaan asti

Me länsimaiset ihmiset hengitämme liikaa rintakehällämme jolloin hengitys jää helposti pinnalliseksi. Palleahengitys on tehokkaampaa, sillä kun keskitämme hengityksen laajentumaan vatsaan asti, aktivoituu palleaa kiertävä vagushermo joka on osa parasympaattista (eli kehoa rentouttavaa) hermostoamme. Myös lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä palleaan ja palleahengitys rentouttaa myös lantionpohjaa. Aina, kun hengitämme sisään ja annamme vatsan pullistua, sekä lantionpohja että pallea rentoutuvat ja kun hengitämme ulos, ne aktivoituvat. Syvä palleahengitys aktivoi siis lantionpohjan lihaksia luonnolliseen liikkeeseen ehkäisten lantionpohjan lihasten niin yleistä kireyttä.

Tee päivän aikana muutama syvä palleahengitys ja keskity lantionpohjaasi. Mielikuvat ovat oiva apu lantionpohjan treenissä sekä rentoutuksessa. Vie ajatuksesi lantionpohjan lihaksiin, ja tunne kuinka lantionpohja rentoutuu jokaisella hengenvedolla yhä enemmän. Opettele palleahengitys ja tee samalla lantionpohjan harjoitus blogistamme löytyvän videon avulla. Alla oleva kuva havainnollistaa lantionpohjan ja pallean liikettä kun hengitämme.

Tee myös illalla ennen nukkumaanmenoa palleahengitys harjoitus niin siitä tulee pian tapa. Jo viisi syvää hengitystä tekee ihmeitä olollesi!

6. Kyykkää - se rentouttaa lantionpohjan lihaksia luonnostaan

Intiassa istutaan paljon kyykkyasennossa, ja se on hyväksi keholle. Syväkyykky vetää ristiluuta taaksepäin ja vahvistaa pakaroita, jotka tukevat lantionpohjaa. Kyykyssä lantio avautuu ja lantionpohjan lihakset rentoutuvat.

Lue kyykyssä aamun lehdet, selaa some ja juo vaikka aamukahvit. Kyykky on lapsille luonnollinen leikkiasento, kokeile itsekin olla hetki hiekkalaatikolla kyykyssä. Mitä enemmän kyykkäät, sitä enemmän alat sitä kaivata. Ja mitä syvempi kyykky, sen parempi. Mikäli liikkuvuutesi ei riitä syväkyykyssä oleiluun, voit hyvin alkaa totuttautumaan asentoon tuen avulla, esimerkiksi roikkumalla ovenkahvoissa tai hakemalla asentoa matalan jakkaran tai parin joogablokin päällä.

7. Vie ajatukset lantionpohjaan mielikuvaharjoitusten avulla

Lantionpohjan sisällä sijaitsee naisen salainen puutarha. Itämaisessa filosofiassa puhutaan juurichakrasta, joka sijaitsee häntäluun ja vaginan välissä. Chakrat ovat kehon energiakeskuksia. Juurichakra yhdistää meidät maahan ja sen voimaan. Se on chakroista ensimmäinen ja ellei se ole kunnossa, ei energia virtaa muuallakaan kehossa.

Uskoi itämaiseen filosofiaan tai ei, toimii juurichakra mielikuvana. Sulje silmäsi ja ajattele tätä maadoittavaa voimakeskustasi. Tunne, kuinka se lämpenee ja kuinka veri siellä alkaa kiertää.

Voit myös kuvitella lantionpohjasi vaikka lootuksena ja keskittyä tuntemaan, miten se hitaasti ja nautinnollisesti aukeaa, terälehti terälehdeltä. Hengitä samalla rauhallisesti pallean kautta.

Kokeile myös tietoisesti rentouttaa leukojen ja suun aluetta. Voit antaa suun aueta niin että huulten väliin tulee pieni rako ja saatat samalla huomata rentouden ulottuvan lantionpohjaan asti. Tämä on oiva keino myös synnytyksen aikana hakea rentoutta, eli keskity rentouttamaan suun alueen lihakset, niin samalla myös lantionpohjan lihakset rentotutuvat.

8. Rakasta kehoasi 

Opettele suhtautumaan kehoosi ystävänä eikä vihanaisena. Esimerkiksi iltapäivälehtien lööpeistä saa helposti sen käsityksen, että meissä on koko ajan muhimassa joku vika tai sairaus ja että emme koskaan tee mitään oikein ja tarpeeksi.

Kiitä kehoasi siitä, miten hyvin se pitää sinusta huolta. Luota siihen, että se osaa toimia. Kuuntele sen viestejä ja ota ne vakavasti. Ja ennenkaikkea opettele rakastamaan itseäsi.

9. Vältä turhaa painetta lantionpohjaan: pissaa ja kakkaa oikein

Vessanpöntöllä selkä suorana istuminen rasittaa lantionpohjaa ja lisäksi se on huono tapa sekä pissata että kakata, koska siinä asennossa tulee ponnistelluksi tuloksia saadakseen eivätkä rakko eikä suoli välttämättä tyhjene täysin. Jopa kolmannes pissasta saattaa jäädä rakkoon. Istuma-asento aiheuttaa myös ummetusta.  Jos istut pöntöllä, istu etukenossa ja jalat korokkeella (“squatty potty”). Vessanpöntöllä kyykkääminen on parempi vaihtoehto, jos se vain on mahdollista.

Muista myös vessarauha. Muista, että äitikin saa laittaa vessan oven lukkoon. Kiirehtiminen johtaa pakottamiseen ja ponnistamiseen ja siitä ei lantionpohja tykkää. Voit pissatessakin kiirehtimisen sijaan ajatella rentoutta lantionpohjaan.

10. Harrasta vatsatanssia

Vatsatanssi on erityisesti keskikehoa ja lantionseutua hoitavaa liikuntaa. Saksalainen Coco Berlin kertoo kirjassaan Pussy Yoga havainneensa egyptiläisten vatsatanssijoiden taitavuuden johtuvan juuri heidän erityisen rennosta lantionpohjastaan ja yhteydestään siihen. 

11. Harjoita sooloseksiä - rentous valtaa lantionpohjan ja koko kehon

Sooloseksi on hyvä tapa tutustua kehoonsa ja lantionpohjaansa. Se sekä vahvistaa että rentouttaa lantionpohjan lihaksia, erityisesti, jos teet sen perhosasennossa, eli selinmakuulla jalkapohjat yhdessä ja polvet harallaan. Ole lempeä, käytä liukuvoiteita ja etene rauhallisesti. Muista, että kiire ja suorituspaineet ovat seksin pahimpia vihollisia. 

Lue lisää jo tuhansien naisten valitsemasta Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta. Nordic Fit Maman valmennuksissa on aina huomioitu kehonhuollon lisäksi mieli ja jaksaminen sekä erityinen elämäntilanne jossa itsestä huolehtimiselle ei aina ole riittävästi aikaa. Avullamme otat hyvinvoinnistasi huolehtimisen vaivattomasti osaksi arkeasi! ❤️

Lähteet: www.royalberkshire.nhs.uk, www.nafc.org, www.bidmc.org, Äidin hyvinvointi (readme 2023)