MAKSUTON juoksu-tietoisku 22.6. 🏃🏼‍♀️ Ilmoittaudu mukaan!

11 keinoa rentouttaa lantionpohjaa

 

Lantionpohjaa pitää treenata mutta sitä pitää osata myös rentouttaa. Kireät lihakset eivät nimittäin ole sama asia kuin vahvat lihakset. Itseasiassa asia on päinvastoin.

On hyvä muistaa, että lantionpohja on kokonaisuus. Lihaksia on vahvistettava mutta ei liikaa sillä liian tiukista lihaksista eli hypertoniasta saattaa seurata lantion, pakaroiden ja alaselän kipujen lisäksi esimerkiksi virtsaamis- ja ulostamisongelmia (lirahtelua, tihentynyttä pissaamistarvetta ja ummetusta), yhdyntäkipuja ja jopa hampaiden kiristelyä. Lantionpohjan lihasten rentouttaminen on siis yhtä tärkeää kuin niiden vahvistaminen.

Keskeistä on oppia erottamaan rento lantionpohja siitä, miltä se tuntuu lihaksia jännitettäessä. Lantionpohjan rentouttamiseen kannattaa ottaa hengitys mukaan, sillä lantionpohja on yhteydessä palleaan. Kun hengitämme sisään, sekä pallea että lantionpohja laskevat ja tällöin lihaksia on helpompi rentouttaa ja kun hengitämme ulos, ne nousevat. 

Ihannetilanteessa virtsa pysyy rakossa ilman lirahtelua ja virtsatessa taas virtaa vaivatta. Seksin pitäisi myös olla nautinnollista.

Mitä siis tehdä jos alapäätä kiristää?

Lantionpohjan huoltamiseen on nyt tarjolla monenlaista apua. On  vaginajoogaa, naistenlehtien lantionpohjajumppaohjeita, treeniohjeita tarjoavia appeja kuten Squeezy ja jopa teknisiä apuvälineitä kuten Elvie Trainer, joka asetetaan emättimeen ja jota voi ohjata puhelimella.

Tutkimusten mukaan teknisistä vempaimista ei ole sen suurempaa hyötyä kuin ominpäin harjoittelusta. Joitain saattavat apuvälineet tosin innostaa pitämään huolta itsestään eikä niistä haittaakaan ole.

Kokosimme yksitoista hyväksi havaittua maksutonta keinoa lantionpohjan rentouttamiseksi.

1. Tutustu lantionpohjaasi

Alapäänsä tutkiminen esimerkiksi peilin avulla on hyvä tapa oppia ymmärtämään kehoaan. Voit työntää puhtaat sormet emättimeesi ja kokeilla, miltä lihasten jännittäminen ja rentouttaminen tuntuu. 

Kun opimme tunnistamaan kireän lantionpohjan, on sitä myös helpompi tietoisesti rentouttaa. Lantionpohjan rentoutukseen ohjeita voit kuunnella yllä olevalta videolta. Video on osa Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennustamme

2. Joogaa

Tietyt jooga-asennot kuten syväkyykky, lapsiasento ja onnellinen vauva-asento rentouttavat ja avaavat lantionpohjaa. 

Lapsiasennossa (ks kuva alla) asetutaan kontalleen polvet harallaan isovarpaat yhdessä ja painetaan otsa kevyesti lattiaan. Kädet voivat olla joko sivulla tai kurottua eteenpäin.

 

Onnellinen vauva taas on makaa selällään, polvet koukussa ja harallaan ja pitelee kiinni varpaistaan (ks. kuva alla).

Molemmissa jooga-asennoissa keskitytään rauhalliseen hengittämiseen. On tärkeää, että hengitystä ei pidätetä vaan sen annetaan virrata vapaasti. Liikkeen teho paranee jos keskityt hengittäessäsi lantionpohjaasi ja kuvittelet sen rentoutuvan jokaisella hengenvedolla yhä enemmän.

3. Pidä taukoja istumisessa

Istuminen on monella tavalla kehoamme kuormittava asento. Istumatyötä tehdessäsi nouse seisomaan ja tee pieniä venytyksiä ainakin tunnin välein. Tässä listassa esitetyt asennot ovat hyvää taukojumppaa mutta mikä tahansa rento liikunta verryttää jumiutunutta kehoamme ja saa veren virtaamaan ja hapen kiertämään.

4. Meditoi

Ihminen ei ole kone vaan kokonaisuus. Lantionpohjaa kiristävät kiire, stressi ja huolet. Meditointi on keino opetella levollista läsnäoloa. Kiristelystä ei pääse eroon siitä itseään soimaamalla tai sitä hampaat irvessä harjoittelemalla.

Lantionpohjaa voi rentouttaa myös meditaatio- ja rentoutusharjotuksilla. Kuuntele tästä ohjattu lantionpohjan rentoutumisharjoitus.

5. Tee hengitysharjoituksia

Me länsimaiset ihmiset hengitämme liikaa rintakehällämme. Palleahengitys on tehokkaampi, koska sitä kiertävä vagushermo on osa parasympaattista (eli kehoa rentouttavaa) hermostoamme. Lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä palleaan ja palleahengitys rentouttaa myös lantionpohjaa. Aina, kun hengitämme sisään, sekä lantionpohja että pallea rentoutuvat ja kun hengitämme ulos, ne aktivoituvat.

Tee päivän aikana muutama syvä palleahengitys ja keskity lantionpohjaasi. Tunne kuinka lantionpohja rentoutuu jokaisella hengenvedolla yhä enemmän.

Tee myös illalla ennen nukkumaanmenoa palleahengitys niin siitä tulee pian tapa.

6. Kyykkää

Intiassa istutaan paljon kyykkyasennossa, ja se on hyväksi keholle. Syväkyykky vetää ristiluuta taaksepäin ja vahvistaa pakaroita, jotka tukevat lantionpohjaa. Kyykyssä lantio avautuu ja lantionpohjan lihakset rentoutuvat. Lue kyykyssä aamun lehdet, selaa some ja juo vaikka aamukahvit. Mitä enemmän kyykkäät, sitä enemmän alat sitä kaivata. Ja mitä syvempi kyykky, sen parempi.

 

7. Tee mielikuvaharjoituksia

Lantionpohjan sisällä sijaitsee naisen salainen puutarha. Itämaisessa filosofiassa puhutaan juurichakrasta, joka sijaitsee häntäluun ja vaginan välissä. Chakrat ovat kehon energiakeskuksia. Juurichakra yhdistää meidät maahan ja sen voimaan. Se on chakroista ensimmäinen ja ellei se ole kunnossa, ei energia virtaa muuallakaan kehossa.

Uskoi itämaiseen filosofiaan tai ei, toimii juurichakra mielikuvana. Sulje silmäsi ja ajattele tätä maadoittavaa voimakeskustasi. Tunne, kuinka se lämpenee ja kuinka veri siellä alkaa kiertää.

Voit myös kuvitella lantionpohjasi vaikka lootuksena ja keskittyä tuntemaan, miten se hitaasti ja nautinnollisesti aukeaa, terälehti terälehdeltä. Hengitä samalla rauhallisesti pallean kautta.

8. Rakasta kehoasi

Opettele suhtautumaan kehoosi ystävänä eikä vihanaisena. Esimerkiksi iltapäivälehtien lööpeistä saa helposti sen käsityksen, että meissä on koko ajan muhimassa joku vika tai sairaus ja että emme koskaan tee mitään oikein ja tarpeeksi.

Kiitä kehoasi siitä, miten hyvin se pitää sinusta huolta. Luota siihen, että se osaa toimia. Kuuntele sen viestejä ja ota ne vakavasti. Ja ennenkaikkea opettele rakastamaan itseäsi.

9. Pissaa ja kakkaa oikein

Vessanpöntöllä selkä suorana istuminen rasittaa lantionpohjaa ja lisäksi se on huono tapa sekä pissata että kakata, koska siinä asennossa tulee ponnistelluksi tuloksia saadakseen eivätkä rakko eikä suoli tyhjene täysin. Jopa kolmannes pissasta saattaa jäädä rakkoon. Istuma-asento aiheuttaa myös ummetusta.  Jos istut pöntöllä, istu etukenossa ja jalat korokkeella (“squatty potty”). Vessanpöntöllä kyykkääminen on parempi vaihtoehto, jos se vain on mahdollista.

Muista myös vessarauha. Kiirehtiminen johtaa pakottamiseen ja ponnistamiseen ja siitä ei lantionpohja tykkää.

10. Harrasta vatsatanssia

Vatsatanssi on erityisesti keskikehoa ja lantionseutua hoitavaa liikuntaa. Saksalainen Coco Berlin kertoo kirjassaan Pussy Yoga havainneensa egyptiläisten vatsatanssijoiden taitavuuden johtuvan juuri heidän erityisen rennosta lantionpohjastaan ja yhteydestään siihen. Cocolla on ilmainen vatsatanssikurssi, johon voit liittyä täällä.

11. Harjoita sooloseksiä

Sooloseksi on hyvä tapa tutustua kehoonsa ja lantionpohjaansa. Se sekä vahvistaa että rentouttaa lantionpohjan lihaksia, erityisesti, jos teet sen perhosasennossa, eli selinmakuulla jalkapohjat yhdessä ja polvet harallaan. Ole lempeä, käytä liukuvoiteita ja etene rauhallisesti. Muista, että kiire ja suorituspaineet ovat seksin pahimpia vihollisia. 

Lähteet: www.royalberkshire.nhs.ukwww.nafc.orgwww.bidmc.org

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.