Miten aloittaa vatsalihasten erkauman kuntoutus?

Vatsalihasten erkauma on yleistä synnyttäneiden naisten keskuudessa ja erkauman kuntoutus on monelle tarpeen, jopa vuosia synnytyksen jälkeen. Moni osaa jo jälkitarkastuksessa kysyä mahdollisen erkauman testaamista tai jopa tunnistaa erkauman vatsassaan itse, mutta erkauman kuntoutus ohjeita joutuu usein etsimään itse.

Erkauma on täysin luonnollinen tila raskausaikana kun kasvava vatsa työntää vatsalihaksia erilleen ja niiden välissä oleva jännesauma (linea alba) venyy. Erkauma saattaa kuroutua umpeen itsestään synnytyksen jälkeen mutta aina niin ei käy. Seurauksena voi olla selkäsärkyjä, ryhtiongelmia ja vatsan pömpötystä. Vatsalihakset ovat myös yhteydessä lantionpohjaan ja erkauman kuntoutus alkaakin lantionpohjan lihasten aktivoinneista. 

Jos vatsalihasten erkauma ei ole kuroutunut vielä vuoden jälkeen synnytyksestä, kannattaa aloittaa kuntoutus sovelletuilla, lempeillä vatsalihasliikkeillä. Vatsalihasten erkaumaa kuntouttavat harjoitukset voi ja kannattaa toki aloittaa jo aiemminkin ja tukea kehon palautumista synnytyksestä. Mikäli et saa harjoituksilla tilannetta paranemaan, on hyvä käydä fysioterapeutilla tutkimassa tilanne. Keho saattaa toisinaan tarvita toipumiseensa hieman enemmän apua. 

Jos vatsalihasten erkaumaa on, miten aloittaa kuntoutus ja millaista treeniä uskaltaa tehdä?

Treenin aloituksessa on otettava huomioon synnytys, eli onko synnyttänyt sektiolla vai alateitse. Molemmissa tapauksissa olisi kuitenkin hyvä aloittaa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen kuntoutus mahdollisimman pian, jotta keskivartaloon saadaan vähitellen tukea. Sehän on ollut melkoisessa myllerryksessä raskauden aikana.

Kuten monessa muussakin vaivassa, myös erkauman kuntoutuksessa liike on lääke. Eli vatsalihasten välistä jännesaumaa pitäisi alkaa aktivoimaan ja rasittamaan jotta se vahvistuisi. Kehoa ja keskivartaloa saa haastaa monipuolisesti, mutta kannattaa välttää liikkeitä/lajeja jotka kohdistavat liiallista painetta vatsaonteloon, jos keskivartaloa tukevien syvien lihasten toiminta ei ole riittävää. Tämän huomaa yleensä siitä, että keskivartalon tuki pettää, liikkeitä ei jaksa tehdä oikealla tekniikalla tai treenin jälkeen selkä kipeytyy. 

Jos erkaumaa on, kuntouttavat harjoitukset alkavat lantionpohjan- ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoinneista. Liikkumiseen on hyvä sisällyttää myös matalasykkeistä harjoittelua, kuten esimerkiksi kävelyä. Löydät blogin lopusta asioita joilla tuet erkauman kuntoutumista ja toisaalta asioita joiden kanssa kannattaa odottaa mikäli syvien lihasten hallinta ja tuki pettää.

Voit myös lähteä mukaan maksuttomalle kolmen päivän minikurssille josta saat tietoa vatsalihasten erkaumasta ja pääset alkuun erkauman kuntoutuksessa. Minikurssin materiaali on havainnollisina videoina ja kurssin läpikäyminen vie sinulta aikaa vain n. 10 min/päivä. Liity mukaan alta!

MINIKURSSI - ERKAUMAN KUNTOUTUS

Voiko treenaamisesta olla haittaa erkauman kuntoutumisessa?

Erkauman kuntoutus voi ottaa takapakkia, jos treenaa liian rajusti ja esim. väärällä tekniikalla. Jos syvillä lihaksilla ei ole riittävää tukea, voidaan jännesaumaan aiheuttaa liikaa painetta ja siten pahentaa erkaumaa. Tämä voi haitata palautumista.

Liika treeni aikaansaa myös usein lihaskireyksiä ja kireydet voivat yhtälailla olla este erkauman kuntoutumiselle. Siksi onkin tärkeää kytkeä erkauman kuntoutukseen myös liikkuvuusharjoittelu mukaan. Jos huomaat liikkeitä tehdessäsi vatsan keskilinjassa pullistumista tai siinä esiintyy uomaa (upottavaa ojaa), kannattaa harjoittelua keventää.

Vatsalihasten erkauman kuntoutus - ehdotuksia mitä voit huoletta tehdä ja toisaalta mitä kannattaa välttää 

• KÄVELY TEKEE KEHOLLE HYVÄÄ, MYÖS VATSALIHASTEN ERKAUMALLE

Kävely on aina hyvä vaihtoehto. Kävely ja muu matalasykkeinen liikunta tukee aineenvaihduntaa ja kehon palautumista. Vaunulenkit ovat hyvästä ja vielä parempi on jos saat kumppanin tai ystävän mukaan vaunuja työntämään ja omat kädet saavat liikkua vapaasti ja näin tuoda keskivartaloon enemmän liikettä. Kävelysauvojen avulla saat sykettä nostettua sekä haastat keskivartaloa sopivalla tavalla ja saat vartaloon hyvää tekevää kiertoa. Sauvakävely on siis todella hyvää vatsalihasten erkaumaa kuntouttavaa liikuntaa!

Vinkki vaunulenkeille! Jos mahdollista, vaihtele kättä vaunuja työntäessä tai anna vaunut lenkkiseuralaiselle, jotta saat yläraajat ja vartalon liikkumaan vapaasti.

• VESILAJIT OVAT MYÖS LEMPEÄ JA TEHOKAS VAIHTOEHTO PALAUTUVALLE KEHOLLE

Vesi tukee kehoa, kannattelee ja vähentää painetta. Vesi rentouttaa ja rauhoittaa. Voit pulahtaa altaaseen jälkitarkastuksen jälkeen ja kun jälkivuoto on loppunut. Jos uinti ei ole sinun lajisi, kokeile vesijuoksua jolla saa todella tehokkaan treenin aikaiseksi!

• LÖYDÄ JA AKTIVOI LANTIONPOHJAN LIHAKSET SEKÄ POIKITTAINEN SYVÄ VATSALIHAS

Vatsalihasten välisen jännesauman kuntoutuksessa lantionpohjan lihasten sekä poikittaisen vatsalihaksen toiminnan tunnistaminen on ensisijaista. Siksi vatsalihasten erkauman kuntoutus aloitetaan hengitys- ja lantionpohjan lihasten harjoituksilla. Treeni on syytä aloittaa lempeästi jotta opit löytämään hengityslihas pallean, poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjan yhteyden. 

Kun nämä kolme toimivat yhdessä, sytyttää yksi lihasryhmä toisen toimimaan kuten pitääkin. Tämän jälkeen voidaan treeniin yhdistää muita harjoitteita, joita tehdessä vatsalihasten välisen jännesauman jännite säilyy. Jos palleahengitys ja sen yhteys lantionpohjaan ja syvän poikittaiseen vatsalihakseen ei ole sinulle tuttu, suosittelemme lämpimästi tutustumaan blogiimme jossa voit videon avulla opetella palleahengityksen jossa mukana harjoitus lantionpohjan lihaksille.

• TÄRKEÄÄKIN TÄRKEÄMMÄT HENGITYSHARJOITUKSET

Erkauman kuntoutus on yksi syy harjoitella palleahengitystä, mutta hengityksen tärkeyttä hyvinvoinnillemme ei voi liikaa korostaa. Hengitämme usein pinnallisesti keuhkojen yläosalla.

Oikeanlainen, keuhkojen alaosaan asti kulkeva palleahengitys mm. tukee palautumista, osallistuu ruuansulatuselimistön toimintaan ja helpottaa kehon kireyksien lievittämisessä mukaan lukien lantionpohjan lihasten kireys.

Mieti vielä onko kehosi valmis seuraaviin asioihin

• JUOKSEMINEN SYNNYTYKSEN JÄLKEEN

Juoksuharrastuksen aloittamista synnytyksen jälkeen ei kannata kiirehtiä. Vasta kun lantionpohja ja muu keho on toipunut niin, että se kestää iskutusta ja keskivartalossa on riittävä tuki, on juoksulenkille lähteminen suositeltavaa.

Yleisesti suositellaan, ettei juoksuharrastuksen pariin palattaisi ennen kuin synnytyksestä on kulunut 4-6 kuukautta. Silloinkin juoksu on syytä aloittaa maltilla ja lantionpohjaa valmistaa juoksun iskutukseen ennalta. Meillä on mahtava juoksuvalmennus, jonka avulla ja fysioterapeuttien opastuksessa valmistat lantionpohjaa iskutukseen ja aloitat juoksemisen valmentajien ohjeistuksella, kuntoasi kuunnellen.

• RUTISTUKSET JA VATSALIHASLIIKKEET JOS ON ERKAUMAA

Moni perinteinen vatsalihasliike aiheuttaa painetta jännesaumalle ja syvemmille vatsalihaksille. Kannattaako niitä tehdä jos vatsalihasten välissä on erkaumaa?

Mikään liike ei ole varsinaisesti kielletty jos jännesauman jännite säilyy tai jännite löytyy oikealla supistustekniikalla. Liikkeitä, joissa vatsaontelon paine nousee ja syvän lihastuen hallinta pettää, on syytä välttää. Tiedät, että syvien lihasten tuki pettää, mikäli keskilinjaan nousee liikettä tehdessä harjanne tai vatsalihasten väliin tulee syvä ura. 

Tyypillisimmin rutistukset, pitkäkestoiset lankutukset tai esim. jalkojen saksaukset saattavat olla liikaa. Konttausasennossa olevia liikkeitä voi tehdä mikäli vatsalihasten välisen jännesauman jännite säilyy. Jos et ole varma säilyykö keskivartalossa riittävä tuki, kannattaa aloittaa harjoitteet esimerkiksi selinmakuulla tai istuen.

• OLE VAROVAINEN  TAKATAIVUTUKSISSA

Esimerkiksi joogassa tehtävät takataivutukset lisäävät vatsan kudosten rasitusta. Takataivutuksia tehdessä ole tarkka, että syvien lihasten tuki pitää ja jännesauman jännite säilyy, eli vatsan keskilinjaan ei nouse edellä kuvattua harjannetta tai uraa.

Muistathan erkauman kuntoutuksessa maltin!

Lantionpohja lihasten harjoittelu ja keskivartalon kuntoutus kysyvät malttia, mutta saat varmasti hyviä tuloksia kun maltat treenata ja tehdä perustyöt mahdollisimman hyvin. Keskivartalon syviä lihaksia ei välttämättä ole treenattu ennen ja siksi niiden(kin) harjoittaminen kannattaa aloittaa riittävän kevyesti. Näin yleisimmin myös välttyy lantionpohjan kireyksiltä ja jumeilta, jotka saattavat tuoda takapakkia treeniin. 

Vaikka tuntuisi ettei malttaisi odottaa vanhaan treenirutiiniin palaamisessa, kannattaa muistaa, että raskaus on pitkä aika (9kk) ja siksi on tärkeää tukea kehon palautumista synnytyksen jälkeen riittävän rauhallisella ja nousujohteisella treenillä. Keholle ja mielelle kannattaa antaa aikaa palautua monella tapaa kuormittavassa elämänvaiheessa.

Maksuton minikurssi vatsalihasten erkaumasta ja miten aloittaa erkauman kuntoutus

Jos haluat ohjeita miten aloittaa erkauman kuntoutus, lähde mukaan maksuttomalle minikurssillemme. Saat kurssilla tietoa vatsalihasten erkaumasta ja pääset alkuun erkauman kuntoutuksessa. Saat materiaalin kolmen päivän ajan havainnollisina videoina ja kurssin läpikäyminen vie sinulta aikaa vain n. 10 min/päivä. Liity mukaan alta!

MINIKURSSI - ERKAUMAN KUNTOUTUS