Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä vaivoista, ja se voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun. Onneksi jooga on tutkitusti tehokas tapa lievittää alaselkäkipua ja vahvistaa kehoa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen joogaharjoitus voi vähentää kipua, parantaa liikkuvuutta ja ehkäistä selkäongelmien uusiutumista. Esimerkiksi joogan ja alaselkäkivun tutkimuskatsaus osoitti, että jooga vähensi merkittävästi kipua ja jopa osallistujien riippuvuutta lääkkeistä.

Lotte, Yogaian pitkäaikainen asiakas on löytänyt apua joogasta: "Minulla on välilevyn pullistuma alaselässä, joka joskus oireilee, mutta olen huomannut, että joogan avulla pystyn hallitsemaan kipua, ja myös estämään sen palaamisen!"

Tässä artikkelissa käymme läpi 6 helppoa ja tehokasta joogaliikettä, jotka auttavat lievittämään alaselkäkipua, ja tarjoamme vaiheittaiset ohjeet turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.

Asiantuntijana Yogaian Katja Wickström, personal trainer, joogaopettaja ja liikkuvuusvalmentaja, joka on erikoistunut hyvinvointiin ja kivuttomaan liikkumiseen.

Jooga lievittää alaselkäkipua

Jooga auttaa alaselkäkipuun monin tavoin:

• Vahvistaa keskivartalon lihaksia, jotka tukevat selkärankaa ja vähentävät selkäkipua.
• Parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta, mikä vähentää jännitystä alaselässä.
• Edistää rentoutumista ja stressinhallintaa, mikä auttaa lievittämään kireyksiä kehossa.

Parhaat venytykset alaselkäkivun lievittämiseen

1. Lapsen lepoasento: hellä venytys selkälihaksille

Lapsen lepoasento venyttää hellävaraisesti alaselkää ja vapauttaa jännitystä ylävartalossa. Sen tuoma rentoutus on erityisen hyödyllistä alaselkäkivun lievittämiseksi. Se saattaa vaikuttaa liian yksinkertaiselta ollakseen tehokas, mutta se tuntuu mahtavalta.

Katso video-ohje 

Vaiheittaiset ohjeet:

1. Aloitusasento: Aloita nelinkontin-asennossa.
2. Tuo isovarpaat yhteen ja levitä polvet lantiota leveämmälle.
3. Istu kantapäidesi päälle ja ojenna käsivarret eteenpäin, antaen otsasi levätä matolla. Tunne avautuminen ja venytys alaselän lihaksissa.
4. Rentouta hartiat ja anna rintakehäsi vajota kohti lattiaa.
5. Pidä asento 30 sekunnista muutamaan minuuttiin, hengittäen syvään.

2. Kissa-lehmä venytys: Joustavuutta lannerangan alueelle 

Kissa-lehmä venytys parantaa hellävaraisesti liikelaajuutta lannerangassa ja samalla venyttää selkälihaksia, mikä tekee siitä tehokkaan liikkuvuuden parantajan ja alaselkäkipujen lievittäjän.

Katso video-ohje

Vaiheittaiset ohjeet:

1. Aloita nelinkontin-asennossa.
2. Hengitä sisään ja kaarra selkääsi pudottamalla vatsasi kohti mattoa (Lehmä-asento).
3. Nosta päätäsi ja häntäluutasi kohti kattoa.
4. Hengitä ulos ja pyöristä selkärankasi kohti kattoa, tuoden leukasi kohti rintaa (Kissa-asento), työnnä häntäluusi alas ja tee lantion kallistus pyöristääksesi selkäsi keskiosaa.
5. Jatka vaihtelua Kissa- ja Lehmä-asentojen välillä hengityksesi tahdissa 1-2 minuutin ajan.

3. Vartalon kierto: Vartalon kierto alaselän helpottamiseksi

Vartalonkierto venyttää hellävaraisesti selkälihaksia ja aktivoi keskivartalon lihaksia, tarjoten helpotusta alaselän epämukavuuteen edistämällä liikkuvuutta ja vakautta selkärangassa. Hengitä syvään ja tunne, kuinka jäykkyys sulaa pois.

Katso video-ohje 

Vaiheittaiset ohjeet:

• Makaa selälläsi, käsivarret ojennettuina sivuille T-muotoon.
• Taivuta polviasi ja tuo ne kohti rintaasi.
• Laske hitaasti polvesi yhdelle puolelle, pitäen hartiasi kiinni matossa.
• Pidä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin, vaihda sitten puolta.

4. Lantionnosto: Keskivartalon vahvistaminen alaselän tueksi

Lantionnosto aktivoi ja vahvistaa keskivartalon lihaksia, erityisesti kohdistuen alavatsalihaksiin ja alaselkään, edistäen vakautta ja lievittäen epämukavuutta. Se on tehokas liike keskivartalon vahvistamiseksi ja alaselkäkivun hallitsemiseksi.

Katso video-ohje 

Vaiheittaiset ohjeet:

• Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla, lantion leveydellä toisistaan.
• Litistä alaselkäsi lattiaa vasten kallistamalla lantiotasi ylöspäin.
• Pidä muutama sekunti, sitten vapauta.
• Toista 10-15 kertaa.

5. Jalat seinää vasten: Rentoutus ja venytys

Jalat seinää vasten edistää rentoutumista ja venyttää hellävaraisesti alaselkää ja takareisiä, vähentäen jännitystä ja lievittäen alaselkäkipua, samalla parantaen verenkiertoa ja rauhoittaen hermostoa.

Katso video-ohje 

Vaiheittaiset ohjeet:

• Istu niin, että toinen puoli kehostasi on seinää vasten.
• Heilauta jalkasi seinälle ja asetu makaamaan selällesi lattialle. Voit asettaa tyynyn lantiosi alle.
• Pidä asento 3-5 minuuttia, hengittäen syvään.

6. "Happy baby": Hellä selän venytys

"Happy baby" asento venyttää hellävaraisesti alaselkää ja avaa lonkkia, lievittäen jännitystä ja edistäen rentoutumista, mikä tekee siitä erityisen tehokkaan alaselkäkipujen lievittämiseksi ja lonkkien joustavuuden parantamiseksi.

Katso video-ohje 

Vaiheittaiset ohjeet:

• Makaa selälläsi ja vedä polvet kohti rintaasi.
• Tartu jalkojesi ulkoreunoista käsilläsi.
• Vedä jalat hellävaraisesti alas kohti mattoa, pitäen polvet koukussa. Voit keinua kevyesti puolelta toiselle. Litistä alaselkäsi kohti lattiaa.
• Pidä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Jotta jooga tulisi osaksi arkeasi, aloita lyhyillä harjoituksilla, jotka sopivat helposti aikatauluusi, ja pidennä harjoituksen kestoa vähitellen kun tunnet olosi mukavammaksi. Säännöllisyys on avainasemassa, joten pyri päivittäiseen harjoitteluun, vaikka se olisi vain muutama minuutti - yksittäisen liikkeen tekemisestä on hyvä aloittaa.

Jos haluat tehdä pidemmän ohjatun harjoituksen, joka vaikuttaa koko selkään, kokeile Yogaian Ryhtijoogatuntia!

Ymmärrämme, että jokaisella on erityistarpeita joogan suhteen, mukaan lukien mahdollisuus harjoitella oman aikataulun mukaan missä vaan. Yogaian avulla voit aloittaa joogaamisen välittömästi asiantuntijoiden opastuksella. Katso erikoistarjous Nordic Fit Maman asiakkaille!

Usein kysyttyjä kysymyksiä alaselkäkivusta ja joogasta

Kuinka usein jooga kannattaa tehdä alaselkäkivun helpottamiseksi?

Jo 2–3 kertaa viikossa tehty joogaharjoitus voi tuoda merkittäviä tuloksia. Parhaat tulokset saavutetaan säännöllisellä harjoittelulla. Aloita pienesti, vaikka vain yhdellä venytyksellä.

Voiko jooga pahentaa selkäkipua?

Oikein tehtynä jooga on turvallista. Vältä kuitenkin liian voimakkaita taivutuksia ja kuuntele kehoasi. Tarvittaessa voit kysyä neuvoa joogaopettajalta (Yogaian asiakkaana voit ottaa yhteyttä asiakaspalveluumme tai osallistua livetunnille, jolloin saat henkilökohtaista tukea)

Miten nopeasti jooga tehooa alaselkäkipuun?

Monet kokevat helpotusta jo ensimmäisten harjoitusten jälkeen, mutta pysyvät tulokset vaativat pitkäjänteisyyttä.

Onko jooga parempi kuin fysioterapia alaselkäkipuun?

Tutkimusten mukaan jooga voi olla yhtä tehokasta kuin fysioterapia, mutta paras lähestymistapa riippuu yksilöllisistä tarpeista. Joogaa on helppo tehdä kotona vaikka päivittäin muun hoidon tukena.

Mikä helpottaa alaselän kipuun?

Alaselkäkipua voi lievittää monin keinoin. Kevyt liikkuminen ja venyttely sekä keskivartalon lihasten vahvistaminen auttaa. Lisäksi lämpöhoito (kuten lämmin suihku tai lämpöpakkaus) voi helpottaa oloa, kuten myös rentoutumisharjoitukset ja syvähengitys.

Mikä venytys auttaa selkäkipuun?

Yksi tehokkaimmista venytyksistä on lapsen lepoasento. Se venyttää hellävaraisesti alaselkää ja vapauttaa jännitystä ylävartalossa. Sen tuoma rentoutus on erityisen hyödyllistä selkäkivun lievittämiseksi.

Mikä liikunta auttaa alaselkäkipuun?

Kevyt liikunta, kuten kävely, jooga ja pilates, on suositeltavaa alaselkäkivun hoitoon. Voimakas liikunta voi pahentaa kipua, joten on tärkeää aloittaa rauhallisesti ja kuunnella kehoa.

Milloin hakeutua lääkäriin alaselkäkivun takia?

Jos sinulla on pitkittynyt tai voimakas alaselkäkipu, joka ei parane levolla tai itsehoidolla, tai jos siihen liittyy puutumista, kihelmöintiä jaloissa, kävelyvaikeuksia tai suolen/virtsarakon hallinnan menetystä, hakeudu pikaisesti lääkärin hoitoon. Nämä oireet saattavat viitata vakavampaan ongelmaan, joka vaatii lääkärin arviointia ja hoitoa.