Miten vähentää vatsan turvotusta

fodmap ilmavaivat liikunta pömppömaha turvotus
Miten vähentää vatsan turvotusta

Vatsan turvotus on useimmille meistä tuttu vaiva. Olo on epämukava eikä pömpöttävä vatsa näytäkään hyvältä.  Turvotukseen liittyvät ilmavaivat voivat myös olla kiusallisia.

Onneksi vaivaan on saatavilla apua. Kun tietää, mikä turvotuksen aiheuttaa, pömppömahan saa yleensä aisoihin.

 Mikä meitä turvottaa?

Vatsan turvotus johtuu yleensä ruoansulatuskanavan kaasusta, jota bakteerit tuottavat paksusuolessa.

Suolikaasua muodostuu päivittäin keskimäärin 7-8 dl ja se tulee ulos 15-20 pieruna. Jos päivittäisiä pieruja alkaa olla enemmän kuin 25, olisi hyvä selvittää ilmavaivojen syy.

Aterian jälkeinen turvotus ja piereskely liittyy ylävatsan toiminnallisiin vaivoihin eli dyspesiaan. Ruokavaliollakin on vaikutusta. Tietyt ruoka-aineet, kuten palkokasvit, vilja ja maitotuotteet saattavat tunnetusti turvottaa herkkävatsaisia.

Jos ruuansulatuselimistö ei pysty sulattamaan palkokasvien ja viljojen hiilihydraatteja ne päätyvät suolistossa bakteerien ruuaksi. 

Laktoosi-intoleranssi ja keliakia ovat imeytymishäiriöitä. Edellisessä maitosokeri päätyy paksusuoleen ja jälkimmäisessä viljan gluteiini ohutsuoleen, mistä aiheutuu usein vakaviakin suolisto-ongelmia.

Ennen kuukautisia ilmenevä pöhö taas johtuu progesteronin ja estrogeeni-tasojen vaihtelusta. Soluihin kertyy sen takia ylimääräistä nestettä, mikä johtaa turvotuksen tunteeseen.

Mitä tehdä vatsan turvotukselle?

Ruokavalio syyniin

Jos vatsan pömpötyksen syynä on nykyisin hyvin yleinen ärtyvän suolen oireyhtymä, voi tiettyjen ruoka-aineiden eliminoimisesta olla apua. Ns FODMAP-ruokavaliossa kiellettyjen listalla on lyhytketjuiset hiilihydraatit, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa.

Tällaisia ruoka-aineita ovat palkokasvien ja useimpien kotimaisten viljojen lisäksi (kauraa lukuunottamatta) esimerkiksi jotkut hedelmät, kuten omena, päärynä ja jopa banaani, ja jotkut vihannekset, erityisesti kaali ja sipuli, palkokasvit, maitotuotteet ja, ihmeellistä kyllä, luonnon oma superfood, hunaja.

Yleisesti ottaen kaikki runsaasti kuitua sisältävät ruoka-aineet saattavat aiheuttaa oireita - mikä on harmillista, sillä länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä liian vähän kuitua. 

Kaikki eivät oireile ruoka-aineista joten vaivoihin syyllisten etsiminen on haastavaa ja aikaa vievää salapoliisintyötä. Ainoa keino on kokeilu. Ruokavaliosta jätetään pois yksitellen ruoka-aineita ja tarkkaillaan oloa.
 

Syö hitaasti, nautiskellen

Olisi hyvä opetella syömään rauhallisesti, hotkimatta, jotta emme ruuan lisäksi nielisi myös ilmaa. Tiedämme, että rauhallinen ruokahetki on monelle äidille utopiaa, mutta aina kannattaa yrittää ja vaikka hengittää pari kertaa syvään ennen kuin aloittaa syömisen. Ateriointihetkien rauhoittaminen on hyödyksi siksikin, että stressi hidastaa ruuansulatusta. Ruokamassa viipyy siis stressivatsassa bakteerien ilona kauemmin ja seuraus on kaasu.

Annosten pienentäminen voi myös olla avuksi.
 

Liiku 

Ne vaivat, joihin liikunta ei tehoa, lienevät vähissä. Liikunta tehoaa myös mahapöhöön, koska se saa  ilmat liikkeelle. Mikään pikaratkaisu liikunta ei turvotukseen ole mutta kirjaimellisesti pitkässä juoksussa se auttaa ja lisäksi kohentaa kuntoa ja hyvinvointia muutenkin. Lisäksi on tutkimustietoa siitä, että liikunta lisää hyvien bakteerien lisääntymistä suolistossa.

Turvotus voi myös näkyä pömpöttävänä mahana herkemmin, jos vatsan kudokset eivät ole palautuneet raskauden jälkeen. On yksilöllistä kuinka hyvin vatsan venynyt iho ja kudokset palautuvat. Myös mikäli kärsit vatsalihasten erkaumasta voivat vatsan kudokset antaa helpommin periksi jolloin turvotus voi näkyä selkeämmin. Oikeanlaisilla keskivartaloa kuntouttavilla harjoituksilla saa apua mahdolliseen erkaumaan.

Jumppaa

Liiallinen istuminen pahentaa ilmavaivoja ja turvotusta, joten taukojumppa on paikallaan. Katso youtube-kanavaltamme helppo ja vaivaton keppijumppa.

Joistain jooga-asanoista on myös todistettavasti apua. Turvotusta vähentäviä asanoita ovat esimerkiksi:

Pawanmuktasana: asetu selällesi. Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi vedä käsilläsi jalat koukkuun vatsan päälle, nostaen samalla päätä polviin.

Happy baby

Kyykky

Lapsen asento

Mitä sitten saisi syödä?

Jokainen on yksilö eikä mitään kaikille sopivaa ruokavaliota ole.

Yleisesti ottaen vähän ärsyttäviä kasvikunnan tuotteita ovat muut kuin kotimaiset viljat (kauraa lukuunottamatta), paljon vettä sisältävät vihannekset (kuten kurkku, tomaatti ja salaatti - jopa paprika, ihme kyllä!), marjat (muuten niin terveellisiä mustaherukoita lukuunottamatta), nestepitoiset hedelmät (kuten sitrushedelmät, rypäleet ja meloni) sekä fermentoidut soijavalmisteet (tofu ja tempeh).

Eläinkunnan tuotteet eivät yleensä aiheuta ilmavaivoja.

Purkkaa ja hiilihapotettuja juomia kannattaa välttää. Ja jotkut saavat apua minttuteestä.

Kuuntele podcast-jaksomme jossa käsitellään suoliston ongelmia

Keskustelemme Kehtaanko kysyä -podcastimme kolmannessa osassa suoliston ongelmista ja niiden vaikutuksista arkielämään Emilia Vuorisalmen kanssa. Emilia on kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin perehtynyt lääkäri. Kuuntele podcast alta. 

Lähteet:

Terveyskirjasto

Hyvä vatsa

Tilaa Nordic Fit Maman uutiskirje

Liity Nordic Fit Mama äitien yhteisöön. Saat kuukausittain  ajankohtaista tietoa äideille, treeni- ja ravintovinkkejä sekä rahanarvoisia etuja.  

Ei roskapostia. Emme koskaan anna tietojasi muualle.