Lantionpohjan lihasten tunnistaminen, treeni ja rentoutus olisi tärkeää oppia jo raskausaikana sillä taito nopeuttaa kehosi palautumista raskaudesta ja synnytyksestä. Odotusaikana lantionpohjan lihasten merkitys korostuu ja moni tutustuukin raskaana ollessaan lantionpohjan lihaksiinsa ensimmäistä kertaa.

Lantionpohjan lihakset toimivat "lattiana” sisäelimille. Ne tukevat luista lantiorengasta alhaalta päin ja tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Lantionpohjan lihakset tukevat myös lanneselkää  yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa ja tuen merkitys korostuu kun kehon painopiste muuttuu raskausvatsan kasvaessa.

Vahvat lantionpohjan lihakset auttavat siis asennon kannattelussa, mutta lantionpohjan treenillä voit myös ennaltaehkäistä vaivoja kuten virtsankarkailu jo raskauden aikana sekä vaikuttaa ennaltaehkäisevästi esimerkiksi laskeumien syntyyn. Synnytyksen lähestyessä taito rentouttaa lantionpohjan lihakset korostuu ja saat siitä apua synnytyksen edetessä.

Lantionpohjan merkitys korostuu raskausaikana

Vaikka lantionpohja onkin naisen terveydelle keskeinen, se jää usein huomiotta jopa silloin kun se joutuu erityiselle rasitukselle raskausaikana. Raskausaikana lantionpohjan lihakset joutuvat koville kannatellessaan kasvavaa kohtua. Kasvava vauva ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lantionpohjaan kohdistuvaa rasitusta. Lisäksi hormonimuutosten myötä lantion alueen kudokset löystyvät ja lantionpohjan lihakset joutuvat entistä kovemmalle.

Näistä syistä lantionpohjan lihasten löytäminen ja tunnistaminen sekä lihasten vahvistaminen olisi jo raskausaikana tärkeää. Lihakset eivät myöskään välttämättä palaa entiseen kimmoisuuteensa ellei niitä kuntouta raskauden ja synnytyksen jälkeen. 

Raskaus ja synnytys ovat elimistölle kova koettelemus ja niistä voi aiheutua vaivoja pitkälle tuleviin vuosikymmeniin. Esimerkiksi kohdunlaskeumat ja virtsankarkailu ovat tyypillisiä oireita ja ne ovat hyvin yleisiä. Eri arvioiden mukaan esimerkiksi virtsankarkailun yleisyys raskausaikana on 30-70 prosenttia naisista ja vielä synnytystä seuraavan vuoden aikana virtsankarkailua esiintyy jopa 30-58 prosentilla naisista. Tutkimusten mukaan joka kymmenes nainen joutuu laskeumaleikkaukseen elämänsä aikana.

Kokosimme viisi syytä, miksi lantionpohjan lihasten vahvistaminen odotusaikana on todella hyvä ajatus.

1. Lantionpohjan vahvistaminen raskaana jouduttaa synnytyksestä toipumista

Vahvat lantionpohjan lihakset ovat joustavat ja toipuvat laiskoja lihaksia nopeammin. Lantionpohjan aktivoinnit suositetaan aloittamaan mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen synnytitpä alateitse tai sektiolla. Lantionpohjan harjoitteet edistävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lantionpohjan kudosten alueella ja siten alapään paranemista ja kuntoutumista.

Synnytyksen jälkeen alapäässä on usein tunnottomuutta, esimerkiksi repeämien tai välilihanleikkauksen takia, ja niihin on silloin vaikeaa saada tuntumaa. Olisi siis hyvä, että lihakset olisi opetellut tunnistamaan jo raskausaikana ja tietäisi, miten niitä voi alkaa vahvistamaan. Lantionpohjan harjoitukset on paljon helpompi aloittaa uudelleen, jos on jo kertaalleen harjoitellut löytämään lihakset raskausaikana.

2. Kyky rentouttaa lantionpohjan lihaksia auttaa synnytyksessä

Synnytys sujuu todennäköisesti paremmin, jos alapään lihaksisto on vahva ja jos osaat sitä myös rentouttaa. Synnytyksen aikana kehon ja mielen rentouttaminen on tärkeää. Lantionpohjan lihasten rentouttaminen edellyttää kuitenkin, että ne osaa tunnistaa ja aktivoida. Lantionpohjasta huolehtiminen ei ole pelkkää lihasjumppaa vaan myös rentoutumisen opettelua.

Erityisesti raskauden loppuvaiheilla lantionpohjan rentoutukseen kannattaa kiinnittää huomiota ja ottaa päivittäiset rentoutusharjoitukset rutiiniksi. Voit lukea keinoja lantionpohjan rentoutukseen blogistamme.

3. Lantionpohjan lihasten treeni on parasta ennaltaehkäisyä laskeumille 

Lantionpohjaansa tutustuminen ja siitä huolta pitäminen on naisen hyvinvoinnille tärkeää koko elämän ajan. Viimeistään raskaus tarjoaa hyvän syyn ottaa treeniohjeet haltuun ja osaksi arjen rutiineja, sillä täysiaikainen raskaus ja alatiesynnytys kasvattavat riskiä laskeumille.

4. Lantionpohjan lihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä 

Vahva lantionpohja, muiden keskivartalon lihasten ohella, tukee koko keskivartaloamme. Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä pallean ja syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa. Hyvä keskivartalon tuki on erityisen tärkeää kun kehon painopiste muuttuu raskausvatsan kasvaessa. Vahvat lantionpohjan lihakset osallistuvat kuormittuvan alaselän tukemiseen vaikuttaen siten myös ryhtiin. Voit todennäköisesti ennaltaehkäistä tai lieventää selkäkipuja kun tuki lantionpohjan ja koko keskivartalon lihaksissa on vahva. 

5. Toimiva lantionpohja vaikuttaa mieleen

Yhteys lantionpohjaan on tärkeää naiseuden kannalta ja myös terveelle itsetunnolle. Kireät alapään lihakset voivat tuntua jopa leukalihaksissa asti. Tutkimuksissa on havaittu yhteys lantionpohjan ja mielen välillä.

Yhtäältä stressi kiristää lantionpohjaa ja toisaalta lantionpohjan ongelmat, kuten kivut ja virtsankarkailu, lisäävät stressiä, sillä ne haittaavat monin tavoin normaalia elämää. Sillä, että voi luottaa lantionpohjansa toimivan kuten sen pitää tilanteessa kuin tilanteessa (mm. virtsan pidätys), on valtava merkitys arkeemme ja itsetunnollemme. 

Hengitäthän lantionpohjaan asti? Palleahengitys kannattaa opetella jo raskausaikana 

Raskaana siis kannattaa opetella tunnistamaan, aktivoimaan ja rentouttamaan lantionpohjaansa. Miten päästä alkuun? Ensimmäinen asia on opetella tietoista hengitystä. Hengitys muuttuu helposti raskausvatsan kasvaessa pinnallisemmaksi. Silloin pallean liike sisäänhengityksen aikana jää vajaaksi vähentäen liikettä lantionpohjassa asti.

Syvään hengitykseen kannattaa kiinnittää huomiota, koska palleaan asti ulottuva hengitys liikuttaa myös lantionpohjaa. Syvässä hengityksessä sekä lantionpohja että pallea rentoutuvat sisäänhengityksessä ja uloshengityksessä ne aktivoituvat. Palleahengitykseen keskittyminen niin raskauden kuin synnytyksen aikana kuin on tehokas tapa rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä.

Miten välttää turhaa painetta lantionpohjan lihaksille raskausaikana?

• Vältä ummetusta. Kovat ulosteet aiheuttavat tarpeetonta painetta lantion elimiin ja lantionpohjaan. Ummetusta ehkäiset kun juot riittävästi (8 lasillista päivässä) ja syöt runsaasti kuitua.
• Vältä ponnistamista ulostaessasi. Paras ulostusasento on kyykky mutta pieni jakkara jalkojen alla (squatty potty) ja etukenossa istuminen toimii myös, sillä siinä asennossa peräsuolen pidikelihas rentoutuu ja suoli tyhjenee ponnistelematta. Lue myös muut vessavinkit joilla säästät lantionpohjaa.
• Kun nostat esimerkiksi kauppakasseja, älä pidätä hengitystäsi. Pidättämällä hengitystäsi rasitat jälleen tarpeettomasti lantion elimiä ja lantionpohjaa. Kun nostat, hengitä ulos ja jännitä lantionpohjan lihaksiasi.
• Lantionpohja ei tykkää istumisesta joten älä istu samassa asennossa pitkiä aikoja (yli 20 minuuttia). Vaihda asentoa, kyykkää välillä ja kokeile jumppapallon päällä istumista. Se rentouttaa alapään lihaksia. 

Voit opetella myös keinoja lantionpohjan rentouttamiseen liikkeen kautta. Lantion pyörittely jumppapallon päällä on yksi hyvä tapa rentouttaa lantionpohjaa ja toimii myös synnytyksen aikana. Jumppapallolla istuessa polvien tulisi jäädä lantiota alemmas ja jalkojen pitäisi yltää tukevasti maahan.

Mikäli haluat lisää tietoa kehon muutoksista raskausaikana ja ohjeita syvien lihasten ja lantionpohjan monipuoliseen aktivointiin ja jokaiselle kolmannekselle suunniteltuja turvallisia treenejä, tutustu uusittuun verkkovalmennukseemme raskaana oleville. Puhumme valmennuksessa myös synnytykseen valmistautumisesta. Voit osallistua valmennukseen jo raskauden alkuvaiheessa tai lähempänä synnytystä.

Kuntouta keskivartalo® verkkovalmennus sisältää ohjeet lantionpohjan aktivointeihin heti synnytyksen jälkeen. Näihin ohjeisiin voit kannattaa tutustua jo raskauden viime metreillä kun sinulla todennäköisesti on enemmän aikaa keskittyä itseesi. 

Voit myös ilmoittautua alta maksuttomaan webinaariin, jos haluat tietoa lantionpohjasta ja sen vaikutuksesta kehoon ja treeniohjeita miten vahvistaa keskivartaloa synnytyksen jälkeen! 

WEBINAARI - TURVALLINEN TREENI RASKAUDEN JÄLKEEN

Lähteet

Äidin hyvinvointi kirja

The Effect of Pelvic Organ Prolapse Surgery on Quality of Life