LIITY JÄSENEKSI

Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 2

juoksu synnytyksen jälkeen treeni
Juoksu synnytyksen jälkeen

Ennen kuin aloitat juoksemisen varmista, että lantionpohja on toipunut raskaudesta ja synnytyksestä. Raskauden ja synnytyksen heikentämien lihasten vahvistaminen voi kestää 5-6 kuukautta. Moni kärsii myös lantionpohjan kireydestä. Myös imetyksen alentama estrogeenitaso saattaa vaikuttaa lantionpohjan lihasten toimintaan imetyksen aikana. Tämä on hyvä muistaa, kun suunnittelet paluuta juoksupoluille synnytyksen jälkeen.

Juokseminen synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa rauhallisesti

Juoksuharjoittelu synnytyksen jälkeen on järkevää aloittaa lyhyillä, vain noin 1-2 minuutin pituisilla pyrähdyksillä. Kärsivällisyys on tässä vaiheessa hyväksi ja muista, että liian kunnianhimoiset tavoitteet tässä elämänvaiheessa voivat kääntyä itseään vastaan.

Aloita siis maltillisesti ja omaa vointiasi ja jaksamistasi kuunnellen ja etene omaan tahtiisi. Viikoittaista juoksumatkaa ja/tai -aikaa ei tulisi nostaa enempää kuin noin 10% viikossa.

Kävelytaukojen sisällyttäminen harjoitteluun voi aluksi olla järkevää. Niitä voidaan vähentää ja poistaa vähitellen kun kunto kohenee ja voimat palautuvat.

Keskity aluksi pidentämään juoksumatkoja ja juoksuaikaa ja jätä voimaharjoittelu myöhempään vaiheeseen. 

Muista, että paineen tunne alavatsassa tai alapäässä, inkontinenssi (=virtsankarkailu) tai kohtalainen tai voimakas kipu voivat viitata liian rankkaan harjoitteluun. 

Lievä tuki- ja liikuntaelinten kipu (0-3 / 10 kipuasteikolla), joka helpottuu  nopeasti juoksun jälkeen eikä palaa seuraavaan päivään mennessä, ei yleensä ole este harjoittelulle. 

Onko vaunujuoksu suositeltavaa?

Vaunujuoksu on tehokasta sillä se kuluttaa enemmän energiaa kuin itsekseen juokseminen. Vauvan kanssa juokseminen on äidille usein ainoa tilaisuus treenaamiseen, joten sitä voi suositella, kun seuraavat tekijät otetaan huomioon:

On tärkeää valita tätä tarkoitusta varten suunnitellut vaunut. Juoksuvaunuissa tulee olla vauvalle viiden pisteen valjaat, kiinteät etupyörät, käsikäyttöiset jarrut, takapyörän jousitus, ilmarenkaat, 3 pyörää ja ranneke.

Buggy-yritykset suosittelevat, että vaunujuoksu ei saa alkaa ennen kuin vauva on 6-9 kuukauden ikäinen, jotta vauvan kaula ja selkäranka on tarpeeksi vahva. Vaunujuoksemisen fyysisiä, fysiologisia ja biomekaanisia vaikutuksia vastasynnyttäneeseen äitiin koskeva tutkimus on rajallista ja vaihtelevaa.

Vaunujuoksu johtaa pieniin muutoksiin rangan, lantion ja lonkan liikkuvuudessa mutta ei aiheuta merkittäviä muutoksia polvissa ja nilkoissa. Näiden muutosten vuoksi selkärangan, lantion, ja pakaralihaksen joustavuuden lisääminen on paikallaan.

Miten helpottaa juoksun aiheuttamaa lantionpohjan kuormitusta

Tässä Time to run-sivuston hyvä listaus:

  • Vaihtele juoksumaastoa. Vältä jatkuvaa juoksua kovalla alustalla (päällystetyt tiet ja laatoitetut kävelytiet). Vaihtoehtoisesti yritä löytää reittejä, joilla yhdistyy pehmeämmät maastot kuten nurmikko, hiekka ja puru. Vesijuoksu on erittäin hyvä juoksumuoto. Se ei rasita kehoa samalla tavalla kuin kovalla alustalla juokseminen ja oikein tehtynä altaassa voi saavuttaa lähes saman hyödyn kuin maalla tehdyllä treenillä. Katso artikkeli vesijuoksusta.
  • Vältä alamäkijuoksua. Tasaisella maastolla juokseminen rasittaa kehoa vähemmän kuin alamäessä juokseminen. Alamäkijuoksu lisää jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa iskua, joka tärisyttää myös lantionpohjaa.
  • Vältä pitkiä matkoja. Mitä pidempi matka sitä pidempi ja toistuvampi vaikutus juoksulla on lantionpohjaan. Vältä säännöllisiä pitkiä lenkkejä.
  • Lyhennä askelväliä. Lyhyempi askellus saattaa lieventää kehoon kohdistuvaa rasitusta. Tällä tavoin alastulo ohjautuu hieman enemmän jalan etuosaan ja askelluksesta tulee pehmeämpää.
  • Käytä iskua vaimentavia kenkiä. Unohda minimalistiset kengät! Niissä on nimensä mukaan hyvin ohuet pohjat ja vähän iskua vaimentavaa pehmustetta. Suosi perinteisiä, pehmusteilla varustettuja juoksukenkiä. Ne pehmentävät jalkoihin kohdistuvia iskuja ja näin vähentävät myös juoksun aiheuttamaa rasitusta lantionpohjan alueella. Muista, että kengän koko muuttuu usein raskauden seurauksena joten saatat joutua ostamaan isommat kengät.
  • Vaihtele lajia. Vuorottele juoksuharjoituksia muiden lajien kanssa. Valitse keholle ystävällisempiä urheilumuotoja (ei hyppiviä lajeja): cross trainer, pyöräily tai spinning, soutu, uinti ja talvella hiihto.
  • Hallitse painoasi. Mitä enemmän painat sitä enemmän rasitat lantionpohjaa juostessasi, sama koskee alaraajoja. Ylipainoiset juoksijat, jotka kärsivät virtsankarkailusta, luultavasti vain pahentavat oireitaan. Ylipaino lisää myös vammojen mahdollisuutta.

Tietoa juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen

Löydät blogistamme kattavasti tietoa juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen. Aiheena mm. mitä juokseminen keholta sekä lantionpohjalta vaatii. 

Lue

Nordic Fit Maman jäsenenä käytössäsi on myös juoksuvalmennus, josta saat vinkkejä ja nousujohteisen ohjelman juoksun aloittamiseen. Neljän viikon valmennus sisältää myös ohjeistusta juoksutekniikan parantamiseen.

Lähteet:

www.time-to-run.com

Goom,  Donnelly ,Brockwell (2019):  Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals

Liity Nordic Fit Maman jäseneksi!

Kaikki valmennukset käytössäsi alk. 16,60€ / kk. 

12 kuukautta

16,60€/kk*

Suosituin

*199€ Laskutetaan kahdentoista kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 12 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 12 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

6 kuukautta

24,80€/kk*


*149€ Laskutetaan kuuden kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 6 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 6 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

1 kuukausi

29,90€/kk*


* Laskutetaan joka kuukausi

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Jäsenyyden voi peruuttaa milloin vain.

 

OSTA NYT