LIITY JÄSENEKSI

Juoksijan lantionpohja

juoksu lantionpohja lantionpohjan kireys synnytyksen jälkeen virtsankarkailu
Juoksu synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan kireys on yleinen vaiva.

Juoksu vaatii iskutuksen vuoksi lantionpohjalta paljon. Lihaksista tulisi löytyä riittävä rentous ja voima, jotta ne pystyvät ottamaan vastaan juoksun vaatiman kuormituksen. 

Liian kireä ja ylijännittynyt lantionpohja

Aivan viime aikoina on alettu puhua paitsi lantionpohjan heikkoudesta, myös sen kireydestä eli lääketieteellisesti ilmaistuna lantionpohjan hypertoniasta. Kireät alapään lihakset nimittäin oireilevat samoin kuin veltot, esimerkiksi virtsan- ja ulosteenkarkailuna ja kipuna. Kipu voi tuntua häpyluussa ja/tai emättimessä mutta myös peräaukon kohdalla, alaselässä, nivusissa, pakaroissa tai yhdyntäkipuna.

Aivan kuten muissakin lihasryhmissä, lantionpohjan lihaksissa saattaa olla jumeja eli kipupisteitä.

Erityisesti paljon treenaavat, urheilevat ja jopa tanssivat naiset kärsivät usein kireistä lantionpohjan lihaksista. Yleinen oire jonka takia yleensä hakeudutaan hoitoon, on virtsankarkailu. Lantionpohjan kireyteen saattaa johtaa myös opittu tapa vetää vatsaa sisään jatkuvasti, joka vaikuttaa myös hengitykseen tehden siitä helposti liian pinnallista. Lisäksi kireyteen voivat vaikuttaa esimerkiksi traumaattinen synnytyskokemus tai stressi. 

Terve lihas on joustava. Kireys ei tarkoita samaa kuin voima. Liian kireä lantionpohja on usein heikko. Lantionpohjan lihasten tehtävä on paitsi pitää virtsa rakossa ja uloste suolessa, myös tukea selkää ja keskivartaloa. Esimerkiksi virtsatessa virtsan pitäisi valua alas vaivatta ja pysyä rakossa ilman ponnistelua.

Liian kireät lantionpohjan lihakset saattavat oireilla esimerkiksi seuraavasti: 

  • virtsan-, ulosteen- tai ilman karkailuna
  • yöllisenä hampaiden puremisena/narskutteluna
  • kipuina alavatsassa, alaselässä tai lonkissa
  • yhdyntäkipuina
  • hankaluutena asettaa tamponi paikalleen

Lantionpohjan merkitys juoksussa

Juoksu vaatii tärähdysten ja iskutuksen vuoksi lantionpohjalta paljon. Lantionpohjan tulisi olla dynaaminen, joustava lihastrampoliini, jossa on sekä riittävä rentous että voima. Näin lantionpohjan lihakset pystyvät ottamaan vastaan juoksun vaatiman kuormituksen.

Lantionpohjan lihakset ja pallea ovat yhteydessä toisiinsa ja myös hengityksellä on juoksussa iso rooli. Liian pinnallinen hengitys tekee juoksusta hankalaa ja aiheuttaa helposti pistävän tuntemuksen kylkeen/vatsaan.

Koko keskivartalon lihasten, eli lantionpohjan ja pallean lisäksi syvien vatsa- ja selkälihasten tuki mahdollistaa hyvän juoksuasennon, joten lihasten tulisi olla hyvässä kunnossa ja ennen kaikkea toimia hyvin yhteen, jotta optimaalinen juoksuasento on mahdollinen. Vääränlainen juoksuasento kuormittaa helposti lihaksia väärällä tavalla, joka saattaa aiheuttaa kipeyttä ja kireyksiä tai esimerkiksi virtsankarkailua. 

Juostessa lantionpohjan lihakset supistuvat samoin kuin pakarat ja reidet. Lihakset suojelevat kehoa rasituksen aikana ja ellei niitä rentouteta, ne saattavat jäädä jännittyneiksi ja jopa lyhentyä. Niiden rentouttaminen saattaa tällöin olla hankalaa.

Vaikeissa tapauksissa on fysioterapia ainoa vaihtoehto. Lantionpohjaansa voi kuitenkin - ja sitä tulisikin - opetella rentouttamaan itse. Lue vinkkejä lantionpohjan rentouttamiseen. Myös koko kehoa huoltavat treenit kuten liikkuvuusharjoitukset, koko kehoa rentouttava tekeminen ja riittävä lepo ovat tärkeitä ylijännittyneen lantionpohjan hoidossa.

Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen

Meiltä kysytään usein koska voi aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen. Kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä moni asia raskauteen, synnytykseen ja palautumiseen liittyen on yksilöllinen. Yleissuositus kuitenkin on, että keholle olisi hyvä antaa aikaa palautua vähintään 4 kk, mielellään 6 kk synnytyksen jälkeen. 

Kun keholla on riittävästi aikaa palautua, ehtivät kudokset toipua. Liian pian tehty liian rankka treeni saattaa altistaa esim. virtsankarkailulle ja erilaisille laskeumille. 

Lantionpohjan lihakset kannattelevat juoksun aikana sisäelimiä ja pitävät virtsan rakossa, joten lantionpohjan on oltava riittävän vahva ja supistusnopeuden kunnossa ennen juoksun aloittamista. Lisäksi juoksu kuormittaa lonkkia, polvia ja nilkkoja, joten etenkin ala- ja keskivartalon lihaskunnon tulisi myös olla hyvällä tasolla ennen kuin aloittaa juoksemisen. 

Ohjeita lantionpohjan harjoitteluun löydät hyvinvointikirjastomme artikkelista Miten treenata lantionpohjan lihaksia.  Jos kaipaat ohjattua apua lantionpohjan lihasten vahvistamiseen, keskivartalon kytkemiseen mukaan koko kehon liikkeeseen sekä maltilliseen juoksun aloittamiseen lue lisää Nordic Fit Mama jäsenyydestä jossa saat kaikki äideille suunnitellut valmennuksemme käyttöösi.  

Juoksu aloitetaan synnytyksen jälkeen asteittain 

Asteittain aloittaminen tarkoittaa sitä, että juostaan esim. muutaman minuutin pätkiä kerrallaan ja sen jälkeen kävellään ja annetaan lantionpohjan levätä. Juosta voi alkuun esimerkiksi 2-5 minuuttia ja kävellä 5-10 minuuttia. Näitä pätkiä voi toistaa 2-3 kertaa. Jos lenkin jälkeen tuntuu hyvältä, voi seuraavalla kerralla pidentää juoksuaikaa. 

Jos juoksun aikana / jälkeen ilmenee seuraavia asioita, juoksun aloittaminen ei ole vielä suositeltavaa: 

  • virtsankarkailua tai ulosteenkarkailua 
  • paineentunnetta emättimessä / lantionpohjassa
  • kipuja selän ja/tai lantion alueella.

Lähteet: www.womensrunning.comhttps://n2physicaltherapy.com, https://www.running-physio.com/postnatal-guide/

 

 

Liity Nordic Fit Maman jäseneksi!

Kaikki valmennukset käytössäsi alk. 16,60€ / kk. 

12 kuukautta

16,60€/kk*

Suosituin

*199€ Laskutetaan kahdentoista kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 12 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 12 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

6 kuukautta

24,80€/kk*


*149€ Laskutetaan kuuden kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 6 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 6 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

1 kuukausi

29,90€/kk*


* Laskutetaan joka kuukausi

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Jäsenyyden voi peruuttaa milloin vain.

 

OSTA NYT