MAKSUTON juoksu-tietoisku 22.6. 🏃🏼‍♀️ Ilmoittaudu mukaan!

Juoksijan lantionpohja

Lantionpohja on nyt mediassa paljon esillä ja se on hyvä asia, sillä lantionpohjan lihakset ovat yksi naisen terveyden kannalta tärkeimmistä lihasryhmistä. Ne jäävät usein treenaamatta, mistä saattaa aiheutua terveyshaasteita, kuten virtsankarkailua ja laskeumia. Lantionpohjan lihasten tärkeyteen havahdutaan usein vasta ongelmien ilmetessä. 

Liian kireä lantionpohja

Aivan viime aikoina on alettu puhua paitsi lantionpohjan heikkoudesta, myös sen kireydestä eli lääketieteellisesti ilmaistuna lantionpohjan hypertoniasta. Kireät alapään lihakset nimittäin oireilevat samoin kuin veltot, eli virtsan- ja ulosteenkarkailuna, laskeumina ja kipuna. Kipu voi tuntua häpyluussa ja/tai emättimessä mutta myös peräaukon kohdalla, alaselässä, nivusissa, pakaroissa tai yhdyntäkipuna.

Aivan kuten muissakin lihasryhmissä, lantionpohjan lihaksissa saattaa olla jumeja eli kipupisteitä.

Erityisesti paljon treenaavat, urheilevat ja jopa tanssivat naiset kärsivät usein kireistä lantionpohjan lihaksista. Selkeimmät oireet, joiden takia yleensä hakeudutaan hoitoon, ovat lisääntynyt virtsaamistarve ja lirahtelu. Lantionpohjan kireyteen saattaa johtaa myös opittu tapa vetää vatsaa sisään jatkuvasti, joka vaikuttaa myös hengitykseen tehden siitä helposti liian pinnallista. Lisäksi kireyteen voivat vaikuttaa traumaattinen synnytyskokemus, seksuaalinen väkivalta tai stressi. 

Terve lihas on joustava. Kireys ei tarkoita samaa kuin voima. Liian kireä lantionpohja on usein heikko. Lantionpohjan lihasten tehtävä on paitsi pitää virtsa rakossa ja uloste suolessa, myös tukea selkää ja keskivartaloa. Esimerkiksi virtsatessa virtsan pitäisi valua alas vaivatta ja pysyä rakossa ilman ponnistelua.

Liian kireät lantionpohjan lihakset saattavat oireilla esimerkiksi seuraavasti: 

  • virtsan-, ulosteen- tai ilman karkailuna
  • yöllisenä hampaiden puremisena/narskutteluna
  • kipuina alavatsassa, alaselässä tai lonkissa
  • yhdyntäkipuina
  • hankaluutena asettaa tamponi paikalleen

Lantionpohjan merkitys juoksussa

Juoksu vaatii tärähdysten ja iskutuksen vuoksi lantionpohjalta paljon. Lantionpohjan tulisi olla dynaaminen, joustava lihastrampoliini, jossa on sekä riittävä rentous että voima. Näin lantionpohjan lihakset pystyvät ottamaan vastaan juoksun vaatiman kuormituksen.

Lantionpohjan lihakset ja pallea ovat yhteydessä toisiinsa ja myös hengityksellä on juoksussa iso rooli. Liian pinnallinen hengitys tekee juoksusta hankalaa ja aiheuttaa helposti pistävän tuntemuksen kylkeen/vatsaan.

Koko keskivartalon lihasten, eli lantionpohjan ja pallean lisäksi syvien vatsa- ja selkälihasten tuki mahdollistaa hyvän juoksuasennon, joten lihasten tulisi olla hyvässä kunnossa ja ennen kaikkea toimia hyvin yhteen, jotta optimaalinen juoksuasento on mahdollinen. Vääränlainen juoksuasento kuormittaa helposti lihaksia väärällä tavalla, joka saattaa aiheuttaa kipeyttä ja kireyksiä tai esimerkiksi virtsankarkailua. 

Juostessa lantionpohjan lihakset supistuvat samoin kuin pakarat ja reidet. Lihakset suojelevat kehoa rasituksen aikana ja ellei niitä rentouteta, ne saattavat jäädä jännittyneiksi ja jopa lyhentyä. Niiden rentouttaminen saattaa tällöin olla hankalaa.

Vaikeissa tapauksissa on fysioterapia ainoa vaihtoehto. Lantionpohjaansa voi kuitenkin - ja sitä tulisikin - opetella rentouttamaan itse. Lue 11 keinoa rentouttaa lantionpohjaa.

Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen

Meiltä kysytään usein koska voi aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen. Kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä moni asia raskauteen, synnytykseen ja palautumiseen liittyen on yksilöllinen. Yleissuositus kuitenkin on, että keholle olisi hyvä antaa aikaa palautua vähintään 4, mielellään 6 kk synnytyksestä. 

Kun keholla on riittävästi aikaa palautua, ehtivät kudokset toipua. Liian pian tehty liian rankka treeni saattaa altistaa esim. virtsankarkailulle ja erilaisille laskeumille. 

Lantionpohjan lihakset kannattelevat juoksun aikana sisäelimiä ja pitävät virtsan rakossa, joten lantionpohjan on oltava riittävän vahva ja supistusnopeuden kunnossa ennen juoksun aloittamista. Lisäksi juoksu kuormittaa lonkkia, polvia ja nilkkoja, joten etenkin ala- ja keskivartalon lihaskunnon tulisi myös olla hyvällä tasolla ennen kuin aloittaa juoksemisen. 

Ohjeita lantionpohjan harjoitteluun löydät hyvinvointikirjastomme artikkelista Miten treenata lantionpohjan lihaksia.  Jos kaipaat ohjattua apua lantionpohjan lihasten vahvistamiseen, lue lisää Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksestamme.   

Juoksu aloitetaan synnytyksen jälkeen asteittain 

Asteittain aloittaminen tarkoittaa sitä, että juostaan esim. muutaman minuutin pätkiä kerrallaan ja sen jälkeen kävellään ja annetaan lantionpohjan levätä. Juosta voi alkuun esimerkiksi 2-5 minuuttia ja kävellä 5-10 minuuttia. Näitä pätkiä voi toistaa 2-3 kertaa. Jos lenkin jälkeen tuntuu hyvältä, voi seuraavalla kerralla pidentää juoksuaikaa. 

Jos juoksun aikana / jälkeen ilmenee seuraavia asioita, juoksun aloittaminen ei ole vielä suositeltavaa: 

  • virtsankarkailua tai ulosteenkarkailua 
  • paineentunnetta emättimessä / lantionpohjassa
  • kipuja selän ja/tai lantion alueella

 Juoksua ei myöskään kannata aloittaa jos kärsit vatsalihasten erkaumasta
 

Lähteet: www.womensrunning.comhttps://n2physicaltherapy.com, https://www.running-physio.com/postnatal-guide/

 

 

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.