LIITY JÄSENEKSI

Vatsalihasten treeni synnytyksen jälkeen

synnytyksen jälkeen treeni vatsalihakset
 

Synnytyksen jälkeen keskivartalon kuntoutus aloitetaan lantionpohjan sekä syvien vatsalihasten aktivoinneilla. Syvät vatsalihakset ja niiden vahvistaminen ovat avainasemassa raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta hiljalleen on tärkeää lähteä vahvistamaan koko kehoa ja sitä liikuttavia lihaksia monipuolisesti ja nousujohteisesti. Tämä varmistaa keskivartalon riittävän tuen nostaessa, eri lajeja pelatessa, tanssiessa, juostessa ja lapsia sekä kauppakasseja kantaessa.

Treeni etenee nousujohteisesti kun siinä siirrytään pikku hiljaa haastavampiin liikkeisiin ja lisätään harjoitteisiin toiminnallisuutta, eli otetaan suuntia ja muun kehon liikettä mukaan. Näin saadaan lihakset toimimaan yhteistyössä muun kehon kanssa.

 

Koska saa treenata vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Meiltä kysytään usein koska saa ja voi aloittaa vatsalihasliikkeiden tekemisen. Pelkät rutistukset, varsinkin jalat tuettuina, aktivoivat pääasiassa lonkkia ja heikentävät koko keskivartalon kontrollia liikkeissä ja vääntävät selkää notkolle. Tämä saattaa olla yksi syy niin yleisiin selkäsärkyihin. 

Voimakkaat rutistukset saattavat aiheuttaa sen, että selkä ei kestä nosto-, peli- tai juoksutilanteessa, kun keskivartalo ei aktivoidu liikkeessä oikein. Keskivartaloa ei ole integroitu muun kehon ja muiden lihasten toimintaan. Synnytyksen jälkeen toisinaan keskivartalon syvät lihakset saattavat joko nukkua tai olla jatkuvasti päällä, jolloin ne pitää opettaa toimimaan oikein uudestaan (sekä rentoutumaan että tekemään työtä). 

 

Testaa aktivoituuko poikittainen vatsalihas oikein?

Katso blogin alusta löytyvältä videolta kuinka Mehiläisen äitiysfysioterapeutti Sari Helminen opastaa miten voit testata poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista. 

Näin se tapahtuu: 

  1. Rentouta lantionpohja ja vatsa sisäänhengityksellä. 
  2. Uloshengityksellä lähde aktivoimaan lantionpohjaa ja hae tiivistystä alavatsaan. Samalla navan liike suuntautuu sisään ylöspäin, ikäänkuin koukaten J-kirjaimen ensin sisään ja sitten hieman ylös.
  3. Hengitä taas rauhassa sisään, anna vatsan pullistua ulos ja rentouta vatsan lihakset sekä lantionpohja.

Harjoitus kannattaa tehdä peilin edessä jolloin näet liikkeen helpommin. Seuraa peilistä että ylävartalo pysyy rentona, liike tapahtuu vain lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen alueella. Mikäli ylävartalo lähtee jännittymään ja liikkeeseen mukaan, tee aktivointi kevyemmällä teholla.

 

Turvallinen ja tehokas tapa viedä keskivartalon treeni seuraavalle tasolle - vatsalihakset mukaan liikkeeseen

Miten sitten viedä treeni seuraavalle tasolle ja tehdä rankempia vatsalihasharjoitteita? Monipuoliset treeniliikkeet, missä kädet, jalat ja suunnat ovat mukana toimivat hyvin. Ota vatsalihastreenissä huomioon seuraavat asiat:

  • Aktivoi syviä lihaksia monipuolisesti usealla liikkeellä. Yksi liike ei välttämättä vielä aktivoi lihaksia ja toiseksi, emme halua eristää syviäkään lihaksia irti kokonaisuudesta vaan saada ne toimimaan monissa liikkeissä.
  • Treenaa toiminnallisesti, eli liiku eri suuntiin keskivartalon avulla ja treenaa lihastoimintaketjuja kokonaisuuksina.
  • Opeta keskivartalo tekemään työtä yhdessä raajojen, eli käsien ja jalkojen kanssa.
  • Lisäksi treenaa liikkuvuutta ja selkälihasten aktivointia.

Tätä kaikkea teemme yhdessä Nordic Fit Mama 2 -valmennuksen treeneistä. Alla olevalta videolta voit katsoa miten. 

 

Voit aloittaa vatsalihasten ja koko kehosi nousujohteisen vahvistamisen synnytyksen jälkeen liittymällä Nordic Fit Maman jäseneksi. Valmennusten avulla rakennat helposti ja vaivattomasti perustan terveelle keholle, hyvälle arjelle ja halutessasi rankemmallekin treenille tulevaisuudessa. Vain 10 min / päivä treenillä! 

Treenit teet missä ja milloin sinulle parhaiten sopii, voit treenata yhdessä valmentajasi kanssa videota katsoen. Alla olevalla videolla esimakua. 

Mikäli syvien lihasten aktivointi on sinulle vielä haastavaa, kannattaa aloittaa kuntouttavista liikkeistä joita löydät Kuntouta [email protected] -valmennuksesta. Vaativampiin harjoituksiin, joita löydät Nordic Fit Mama 2 - Treeni, ravinto ja hyvinvointi valmennuksesta voi siirtyä kun keskivartalon tuki pitää ja virtsankarkailua tai kipua ei esiinny treenin aikana eikä sen jälkeen.

Valmennusten jälkeen keskivartalosi on vahvempi, liikkuvampi ja pystyt tekemään liikkeitä laadukkaammin. Treenit eivät vaadi tunteja, vaan minuutteja kun teet oikeita asioita. 

 

Liity Nordic Fit Maman jäseneksi!

Kaikki valmennukset käytössäsi alk. 16,60€ / kk. 

1 kuukausi

KESÄALE 24,90€/kk*

norm. 29,90€/kk*


* Laskutetaan joka kuukausi

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Jäsenyyden voi peruuttaa milloin vain.

Kesäalen aikana saat jäsenyyden PYSYVÄSTI hintaan 24,90€/kk!
Voimassa 3.7.asti. 

 

OSTA NYT

6 kuukautta

24,80€/kk*


*149€ Laskutetaan kuuden kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 6 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 6 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT

12 kuukautta

16,60€/kk*

Suosituin

*199€ Laskutetaan kahdentoista kuukauden välein

  • Kaikki Nordic Fit Maman valmennukset käytössäsi
  • Bonussisällöt
  • Minikurssit
  • Webinaarit
  • Kumppaneiden edut
  • Yhteisön tuki

Voit maksaa 12 kk jäsenyyden myös liikuntaedulla. Jäsenyys jatkuu automaattisesti 12 kk jälkeen. Voit peruuttaa jäsenyyden milloin vain. 

 

OSTA NYT