Kuinka pian voi aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen

juoksu synnytyksen jälkeen treeni synnytyksen jälkeen
 

Koska ja miten aloittaa harjoittelu synnytyksen jälkeen mietityttää monia äitejä. Lantionpohjan lihasharjoittelun voi ja se kannattaa aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mielellään jo synnytyssairaalassa! Muuten treenaamisen aloittamiseen liittyy paljolti synnytystapa, aiempi aktiivisuus ja millainen treeni on mielessä. Yhtä ainoaa vastausta on siis mahdoton antaa. Jokainen nainen, raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä.

Jos liikuit raskauden aikana säännöllisesti ja synnytys sujui hyvin, voit aloittaa kevyen harjoittelun sekä venyttelyn heti synnytyksen jälkeen kun tunnet olevasi siihen valmis. Muutamat ensimmäiset viikot, mahdollisesti jälkitarkastukseen saakka, kannattaa lantionpohjan, kevyiden syvien vatsalihasten tiivistysten sekä kävelyn lisäksi pyhittää suosiolla levolle ja palautumiselle. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia naisen keholle ja keho hyötyy siitä, että annat sille aikaa. 

Kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi sekä sitä, kuinka paljon energiaa sinulla on treenaamiseen. Esimerkiksi sektiosta toipuva äiti saattaa tuntea hyvin eri tavalla itsensä palautuneeksi ja valmiiksi harjoitteluun kuin alatiesynnytyksen läpikäynyt äiti.

Riippumatta synnytystavasta, on hyvä aloittaa rauhallisesti. Raskaus- sekä imetyshormonit vaikuttavat niveliin löysentävästi vielä kuukausia raskauden ja synnytyksen sekä imetyksen lopettamisen jälkeen. Ole siis varovainen liian kovan treenin kanssa liian varhaisessa vaiheessa. Yleissääntönä voi pitää, että raskaudesta palautumisvaiheessa voi tehdä samanlaisia harjoituksia, kun neuvotaan tekemään raskausaikana.

Olemme kirjoittaneet laajasti juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen - on todella tärkeää, että keho on riittävän palautunut raskauden ja synnytyksen rasituksista ennen juoksun aloittamista. Muista, että sinulla ei ole treenaamisen kanssa kiire minnekään.

Lempeästi liikkeelle raskauden ja synnytyksen jälkeen, harjoittelua ei kannata aloittaa liian kovalla teholla

Lantionpohjan harjoitusten lisäksi ensimmäisenä kannattaa aloittaa kävely. Vaunulenkit ovat hyvä vaihtoehto, mutta jos on mahdollista päästä kävelemään sauvojen kanssa, on se keskivartalon kannalta erinomaista. Sauvakävely tuo keskivartaloon juuri sopivaa kiertoliikettä, joka edesauttaa palautumista. Ulkoilma kaiken kaikkiaan vähentää stressiä, piristää mieltä ja auttaa näin myös torjumaan mahdollista synnytyksen jälkeistä masennusta.

Kun tunnet voimiesi palaavan ja lisääntyvän, voit pidentää kävelylenkkejäsi. Jos taas tunnet olosi väsyneeksi, rauhoita tahtia. Lepää silloin kun keho ja mieli sitä tarvitsevat.

Vaikka välillä kiire treenaamaan on kova, pidemmällä tähtäimellä keho hyötyy sen kuuntelusta ja useimmiten jos malttaa alussa ottaa rauhallisesti, palautuu kokonaisuudessaan lopulta nopeammin.

 "Pahimmat laskeumat olen nähnyt nuorilla, paljon liikkuvilla naisilla, jotka eivät malta kuntouttaa keskivartalonsa lihaksia ja aloittaa tarpeeksi rauhallisesti."
- gynekologi, Naistenklinikka

Vaikka synnytyksestä palautuminen on vielä vaiheessa ja sinulla on esimerkiksi vatsalihasten erkaumaa tai virtsankarkailua jossain tilanteissa, eivät ne ole esteitä liikkumiselle. Järkevä, monipuolinen ja nousujohteinen rasitus vahvistavat lantionpohjaa, vatsan lihaksia ja vatsan seinämää. Tärkeää on kuitenkin liikkua sellaisella intensiteetillä joka tällä hetkellä tukee kehon palautumista. Tavoitteena voi (ja pitääkin) olla paluu iloa tuottavan harrastuksen ja liikunnan pariin. 

Jos haluat varmistaa turvallisen ja nousujohteisen harjoittelun ja palautumisen raskauden ja synnytyksen jälkeen, lue lisää Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo verkkovalmennuksesta

Ota nämä asiat huomioon harjoittelun aloittamisessa synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihasten harjoittelu ja kävely ovat kaikille hyviä, mutta aloita liikunta rauhallisesti ja lisää varovasti tehoa pikkuhiljaa, jos:

  • et aiemmin ole harrastanut liikuntaa
  • synnytyksessäsi oli komplikaatioita
  • synnytit sektiolla

Jos kärsit selkäkivuista tai lantionpohjan tai –alueen kivuista raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen, kannattaa liikunta aloittaa osaavan ohjaajan tai valmentajan kanssa.

Jos synnytit sektiolla, kannattaa odottaa vähintään jälkitarkastukseen ennen muiden treenien kuin lantionpohjan harjoitusten ja kävelyn aloittamista.

Uiminen kannattaa myös aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen ja vasta silloin, kun jälkivuodon loppumisesta on kulunut vähintään viikko, sillä kohtu on toipumisaikana herkempi bakteereille ja tulehduksille. Sektion jälkeen uinnin voi aloittaa tikkien parannuttua ja lääkärin tai hoitajan todettua, että haava on parantunut. 

Lantionpohjan lihasten toimivuutta voi testata pysäyttämällä virtsasuihkun pissatessa (älä kuitenkaan tee tätä muuten kuin testimielessä) tai esim. suihkussa, viemällä puhtaan sormen emättimeen ja supistamalla lihaksia yhteen ja ylöspäin. Tällöin sormen ympärillä pitäisi tuntua jännitystä ja kevyttä puristusta, kun lantionpohjan lihakset aktivoituvat. Jos jännitystä on hankala saada tuntumaan, voi kokeilla jännittää myös peräaukon lihaksia, joka saattaa auttaa. Voit myös tehdä istuen, seisten tai makuulla lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoituksen.

Vatsalihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen

Suorien vatsalihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa vasta kun keskivartalo (lantionpohja ja syvät vatsan lihakset) on kunnossa. Liian pian aloitetut ja vatsaontelon painetta lisäävät vatsalihasliikkeet saattavat pahentaa suorien vatsalihasten erkaumaa vaivan parantamisen sijaan. 

Ulkoisia merkkejä erkaumasta saattavat olla pömpöttävä vatsa, kumpu, joka nousee vatsalle esim. treeniliikkeitä tehtäessä tai "upottava oja" suorien vatsalihasten välissä, vatsan keskellä. Jos kärsit erkaumasta, kannattaa istumaan nousuja, lankkuja, vinojen vatsalihasten harjoituksia ja jalkojen nostoja välttää, sillä liikkeet saattavat vetää suoria vatsalihaksia entisestään kauemmas toisistaan.

Pyydä lääkäriä tarkistamaan suorien vatsalihasten erkauma jälkitarkastuksessa. Kehon spontaani palautuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen kestää noin vuoden (jopa kaksi), mutta muutama ensimmäinen kuukausi on nopeimman palautumisen aikaa, jolloin keho hyötyy palauttavista harjoituksista ja niiden tuomasta avusta todella paljon. Palautumisen tuki voidaan aloittaa lantionpohjan harjoitteilla ja lempeillä vatsalihasten aktivoinneilla.

On suositeltavaa välttää liian kovatehoista treeniä siihen saakka, kunnes lantionpohja on kunnossa (virtsankarkailua ei esiinny) ja nivelet ovat toipuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Tämä voi viedä useita kuukausia. Esimerkiksi juoksun aloittamista suositellaan aikaisintaan kolme kuukautta synnytyksen jälkeen - tietysti sillä edellytyksellä, että lantionpohjan ja keskivartalon tuki on riittävällä tasolla. Mikäli lantionpohja on riittävän palautunut raskauden ja synnytyksen rasitteista, katso videolta vielä liikkeet jotka sinun tulisi pystyä tekemään helposti ennen juoksuharjoittelun aloittamista.

Jos kärsit virtsankarkailusta tai paineen tunteesta emättimessä vielä useita viikkoja synnytyksen jälkeen, se saattaa olla merkki siitä, että lantionpohja on vaurioitunut. Tällaisessa tapauksessa kannattaa kääntyä lantionpohjan alueen asioihin perehtyneen fysioterapeutin tai gynekologin puoleen.

 

Lue lisää raskauden vaikutuksista lantionpohjan lihaksiin ja lantionpohjan lihaksista ja liikunnasta yhteistyökumppanimme lääkärikeskus Mehiläisen blogista.

 

Tilaa Nordic Fit Maman uutiskirje

Liity Nordic Fit Mama äitien yhteisöön. Saat kuukausittain  ajankohtaista tietoa äideille, treeni- ja ravintovinkkejä sekä rahanarvoisia etuja.  

Ei roskapostia. Emme koskaan anna tietojasi muualle.