Pitääkö lantionpohjaa treenata koko elämä?
Lantionpohja on yksi naisen tärkeimmistä kehon osista ja sen vaikutus terveyteemme alkaa onneksi saada ansaitsemaansa huomioita kuten esimerkiksi tässä Iltalehden artikkelissa.
Ja se on hyvä, sillä alapään ongelmat heijastuvat koko kehoon ja vaikuttavat myös mielen hyvinvointiin. Ajatellaanpa vain vaikka virtsankarkailua tai hiivatulehdusta. Elämä ei todellakaan ole juhlaa kun alapäätä kirvelee tai juoksua ja jumppaamista ja niihin mahdollisesti liittyvää virtsankarkailua pitää jännittää. Tai kun seksi on lihasten kireyden ja kuivien limakalvojen takia kivuliasta.
Meille kerrotaan, että lantionpohjan lihaksia kannattaa treenata. Nykyisin kiinnitetään huomiota myös lantionpohjan rentoutukseen. Olemme myös oppineet miten nämä molemmat tehdään.
Mutta miten kauan lantionpohjan lihasten treeniä pitää jatkaa? Riittääkö kun kerran treenaamme lantionpohjan kuntoon?
Tähän kysymykseen vastaaminen edellyttää palaamista perusasioihin, eli ensinnäkin siihen, mitä alapäässä oikein on ja miksi lantionpohjan treeniin ja rentoutukseen kannattaa panostaa.
Mitä lantionpohjassa on?
Lantionpohjasi on ryhmä lihaksia, jotka kannattelevat isoa osaa kehon painosta. Jos ajattelemme, että lantio on talo, jossa elimet kuten virtsarakko, kohtu ja peräsuoli asuvat, lantionpohjan lihakset ovat tämän talon perustukset.
Lantionpohjan lihakset pitävät nämä elimet paikallaan. Ne myös osallistuvat elinten supistumiseen, eli siihen, että virtsa pysyy rakossa, uloste suolessa.
Lantionpohjan lihaksisto on kolmikerroksinen ja sieltä löytyy sekä syviä että pinnallisia lihaksia. Syvät lihakset toimivat periaatteessa itsekseen, eli ne eivät ole tahdonalaisia. Siksi esimerkiksi virtsa pysyy yleensä rakossa öisin ja elimet paikoillaan. Meidän ei siis tarvitse ponnistella estääksemme esimerkiksi kohtua putoamasta alas.
Miksi lantionpohjaa sitten pitäisi treenata ja rentouttaa?
Nykyihminen elää monin tavoin kummallista elämää, verrattuna siihen, millainen elämäntyyli sopisi meidän mielellemme ja kehollemme parhaiten. Me emme liiku tarpeeksi ja kun me liikumme, meillä on taipumus “suorittaa” liikuntaa eli rehkiä, korvataksemme arkiliikunnan puutteen. Lisäksi me istumme aivan liian pitkiä aikoja. Ja mikä pahinta, vietämme suuren osan elämästämme stressin vallassa. Jatkuvasti päällä oleva stressivaste saa lihakset kiristymään varpaista leukapieliin. Ja varpaiden ja leukapielien välissä lantionpohjankin lihasten kireys usein lisääntyy.
Raskaus on ja synnytys ovat valtavia rasituksia lantionpohjalle. Myös ylipaino ja ummetus rasittavat lantionpohjan lihaksia. Eikä sekään auta asiaa, että hoidamme vessa-asiat väärällä tavalla eli staattisesti pöntöllä selkä suorana istuen, ja usein vielä toimenpiteitämme kiirehtien.
Ja sitten on vielä hengityksemme, joka on stressin ja jatkuvan kiireen takia muuttunut monella pinnalliseksi.
Kaikkien näiden tekijöiden takia lantionpohjamme vaatii erityishuomiota. Jos emme sitä sille anna, hintana voi olla esimerkiksi virtsan- ja ulosteenkarkailu, seksiongelmat, laskeumat ja selkäkivut.
Lantionpohja pysyvästi kuntoon synnytyksen jälkeen?
Mehiläisen gynekologi Teija Lehmonen kertoo podcastissamme, että naisten tulisi harjoittaa lantionpohjaansa teini-iästä hautaan asti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että alapäätään pitäisi jatkuvasti puristaa tai sen toimintaa koko ajan miettiä.
Lantionpohjastaan olisi kuitenkin hyvä olla tietoinen ja sen jumppaamisen ja rentouttamisen olisi hyvä kuulua naisen itsehoitorutiineihin.
On hyvä pitää mielessä, ettei lantionpohja tule aina hoidetuksi vaikka kuntoilisi kuinka paljon. Voi käydä päinvastoin. Jos esimerkiksi juostessaan kiristelee lantionpohjaansa, jotta välttyisi pissanlirahtelulta, voi se lisätä ongelmia entisestään.
Juoksuaskeleet aiheuttavat joka tömähdyksellä painetta lantionpohjaan. Jos lihakset siellä ovat heikot tai kireät, voi lantionpohjan tuki pettää sen sijaan, että lihakset toimisivat dynaamisesti ja ottaisivat tärähdysten kuormituksen vastaan. Yksi hyvä vinkki on esimerkiksi opetella juoksemaan kevyemmin ja lyhyemmin askelin, kunnes lihakset vahvistuvat ja lantionpohja tottuu iskutukseen. Hyvä juoksuasento on myös tärkeä:
HYVÄ JUOKSUASENTO auttaa lantionpohjan lihasten toimintaa. Pidä rintakehä suorassa linjassa lantion päällä, jolloin lantionpohjan lihasten on helppo toimia optimaalisesti. Lysyyn painunut tai yliojentunut asento hankaloittaa lantionpohjan toimintaa. (HS. 13.11.21)
Lantionpohjan lihakset ovat kuin muutkin lihakset. Hauistakaan ei treenata kerralla kuntoon vaan treeniä jatketaan niin kauan, kuin sen halutaan olevan vahva. Omasta kunnosta ja hyvinvoinnista, mukaan lukien lantionpohja, kannattaa huolehtia koko elämän ajan. Olemme kirjoittaneet paljon treenin lisäksi juoksuharjoittelun aloittamisesta synnytyksen jälkeen. Esimerkiksi hyvään juoksuasentoon saat ohjeita jäsenyydestämme löytyvästä juoksuvalmennuksesta. Valmennuksessa on mukana myös Mehiläisen lantionpohjan fysioterapeuttien suunnittelemat harjoitteet lantionpohjan lihasten valmistamisesta juoksun iskutukseen.
Tutustu lantionpohjaasi seksikkäästi
Jotta pääset alkuun lantionpohjan treenissä ja rentoutuksessa, olisi hyvä ensin tutustua siihen. Lantionpohjasi ei suinkaan ole vain terveysongelmien syntypaikka vaan nautinnon tyyssija. Siellä sijaitsee esimerkiksi klitoris, jonka ainoa tehtävä on tuottaa naiselle nautintoa. Sellainen on vain nisäkäsnaarailla.
Hyvä tapa tutustua alapäähänsä on tehdä se omin sormin. Itseensätutustumisen voi yhdistää sooloseksiin ja näin saada yhteyden paitsi lihaksiinsa, myös naiseuteensa, jonka syvä ydin on juuri siellä, lantionpohjan uumenissa.
Tee näin:
Pese kätesi ja ota käsipeili ja tuubi liukuvoidetta tai esimerkiksi kookosöljyä. Asetu joko selällesi tai kylkimakuulle. Sivele liukastetta sormeesi. Paina sitä varovasti emättimen seinämään. Supista lantionpohjalihaksesi kuvittelemalla esimerkiksi, että pysäytät pissasuihkun. Tunnetko puristuksen?
Jos tunsit, sait yhteyden lantionpohjaasi. Voit jatkaa tutkimalla emätintäsi peilin avulla. Mitä siellä näkyy? Mitä värejä, muotoja? Ja erityisesti miltä tuntuu, kun koskettelet vaginaasi?
Jos et tunne puristusta lainkaan, kannattaa asia ottaa esille gynekologilla tai fysioterapeutilla, jotta syy saadaan selville ja saat tarvitsemasi avun.
Voit joka tapauksessa jatkaa tätä harjoitusta antamalla mennä. Sooloseksi on hyväksi lantionpohjan lihaksille ja limakalvoille. Ja se on hyvä keino luoda alapäähäsi rakastava yhteys.
“Kun lantionpohjaansa alkaa kiinnittää huomiota, on seurauksena syvempi yhteys itseensä ja parempi tietoisuus siitä, kuka on. Sitä tuntee itsensä seksikkäämmäksi ja elävämmäksi”, sanoo saksalainen lantionpohjalähettiläs ja vatsatanssija Coco Berlin, jonka kirjan Pussy Yoga toivoisi kuuluvan joka naisen kirjahyllyyn.
Ethän unohda lantionpohjan rentoutusta!
On hyvä pitää mielessä, että lantionpohja on kokonaisuus. Lihaksia on vahvistettava mutta ei liikaa sillä liian tiukista lihaksista eli hypertoniasta saattaa seurata esimerkiksi virtsaamis- ja ulostamisongelmia, yhdyntäkipuja ja jopa hammasten kiristelyä. Lantionpohjalihasten rentouttaminen on siis yhtä tärkeää kuin niiden vahvistaminen.
Ja vastataksemme otsikon kysymykseen kuinka kauan lantionpohjan lihasten treeniä tulisi jatkaa: Lantionpohjaa kannattaa vaalia teini-iästä hautaan asti viettämällä sen parissa aikaa. Lihaksia olisi hyvä vahvistaa muutaman kerran viikossa, mutta rentouttaa niitä voi aina kun vain mieli tekee ja mitä useammin, sen parempi.
Alla oleva kuva demonstroi lantionpohjan liikettä kun hengität syvään. Sisään hengittäessä vatsasi laajenee ja lantionpohja avautuu sekä rentoutuu. Uloshengityksellä vatsa tiivistyy ja lantionpohja nousee. Muistamalla muutaman syvähengityksen päivittäin, liikutat ja rentoutat lantionpohjaa samalla.
Lue sivuiltamme lisää miten aktivoit lantionpohjan lihaksia ja vinkkejä lantionpohjan rentouttamiseen.
Ja kuuntele sitten lantionpohjan rentoutusharjoituksemme. Harjoituksen kesto on 17min, mutta suositamme lämpimästi ottamaan tämän rentoutushetken päivääsi. Mieli ja keho kiittävät!
